十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率
上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
- 純素食者要怎麼攝取鈣？
- 有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？
因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：如果不想吃營養補充劑的話， 「純素食者」除了可以多吃鈣含量高的豆製品：豆干、干絲、凍豆腐以外，還可以多吃鈣含量高， 吸收率也不錯的羽衣甘藍、青江菜、芥菜。芝麻的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於油脂類，須小心過量問題。
至於「乳糖不耐症」患者的選擇就更多了，除了上述食物之外，蝦米、小魚乾、柳葉魚都是很好的鈣來源。想了解更多補鈣的知識可參考 這篇。
由於纖維、植酸、草酸會抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：
「十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。」
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用Cruciferae（十字花科） + calcium absorption當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是：Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）標題中的Brassica Vegetables指的是「蕓薹屬蔬菜」。
什麼是蕓薹屬蔬菜？
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
下一頁看看營養師整理哪些蔬菜補鈣也有力！
