肌肉是燃燒熱量的關鍵
記得當你還是位青少年，可以把眼前的所有食物吃光又不會發胖的日子嗎？在你三十多歲的某個時候，事情改變了。現在似乎只是看著食物就能使你發胖。到底發生了什麼事呢？
對大部分人來說，最大的不同是相較於青少年晚期和二十歲出頭，成人期的肌肉量會減少。隨著年齡增長，自然會流失肌肉，這是一種稱為肌少症的情況，加上身體活動的強度也減少，因此使肌肉進一步地流失。這種肌肉組織的流失使靜止代謝率急遽下降。如果你減少五磅（約二點二公斤）的肌肉，二十四小時內，你燃燒的熱量將減少大概兩百五十大卡。
雖然聽起來沒有少很多，但是它會隨著時間累積。如果你流失肌肉，飲食習慣仍維持像年輕時那樣，那麼大約十四天，你就會增加一磅（約零點四公斤）的脂肪。在二十週內，你將增加十磅（約四點五公斤）的體脂肪。
擺脫體脂肪累積的關鍵在於重新取回你失去的肌肉以回到你年輕時的代謝狀態。你可能曾經聽過人們說：「肌肉有記憶」，這是一種有根據的流行說法。經由適當的運動刺激，休眠的肌肉組織會再度啟動並長回它之前的大小。當你恢復每天需要消耗兩百五十大卡才能維持的肌肉時，曾經讓你頭痛的增重問題，現在變成減重的一大利器。
當你變得更強壯，你將自然而然參與更激烈的活動，而這種情況使你能夠減輕體重，又不需要花費太多注意力在計算熱量和食物選擇上面。你的飲食愈合理，就愈容易堅持下去。當你搭上成功的正向循環時，你也許更可以像青少年時期那樣的進食。你身上只要增加五磅（約二點二公斤）會燃燒熱量的肌肉，就可以帶來真正的改變。
總之，訓練者可以同時做好幾件事，當它們結合起來時，將會迅速加快減脂過程。
首先，食用天然、未經加工的食物。這些食物的每單位重量的卡路里密度通常較低。研究指出，人們傾向於每天吃進一定重量的食物量。在一項相關的研究中，受試者被允許能自由進食蔬菜和義大利麵沙拉。在一種情況下，沙拉的組成是80％的義大利麵和20％的蔬菜；另一種情況則是相反過來：80％的蔬菜和20％的義大利麵。
在這兩種情况下，受試者吃的沙拉重量幾乎完全相同，雖然義大利麵佔80%的沙拉所含熱量是低義大利麵版本的兩倍。此外，未經加工的食物具有較高的「消化的熱成本」，也就是與加工食品相比，它們需要消耗更多的熱量來消化。攝入未經加工的食物與加工食品相比，每單位重量的卡路里不僅更少，而且在消化過程中也會燃燒更多的卡路里。
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