肌肉不足影響平衡，還可能呼吸困難、容易嗆到，陷入虛弱狀態
肌肉是維持人體健康不可或缺的，對高齡者來說更是如此。日本物理治療師福田翔馬表示，若隨著年紀增長肌力降低，就會對日常生活造成各種障礙，不僅腰挺不直造成駝背，平衡能力也會變得孱弱。若全身肌力都不佳，甚至有可能會出現呼吸困難、嗆到等風險。
東京大學高齡社會綜合研究機構機構長飯島聖矢表示，高齡者由於運動量減少、基礎代謝變少、食慾變差，導致體重降低，接著就會造成肌力降低，並形成惡性循環。當高齡者肌力降低，就會提高跌倒風險，且對高齡者來說，由於骨質疏鬆，只要些許外力就容易骨折。一旦發生跌倒的情況，常常會造成一系列的不良影響。根據日本《2015年高齡社會白皮書》（暫譯）指出，在高齡者陷入需要看護的主要原因中，「骨折、跌倒」佔12.2％，為第四多的原因。
對此，恆新復健科診所王思恒醫師強調，「運動就是良藥」。運動和醫療息息相關，不論年齡為何，高齡者也應進行肌肉鍛鍊。
因此，若要在梅雨季外出除了留意穿著能防滑的鞋履、拐杖外，自身肌肉更需要留意。來看看神戶大學醫學院附屬醫院建議高齡者在家中如何兩動作輕鬆鍛鍊肌肉，讓自己不容易跌倒吧！
兩動作鍛鍊腿肌肉，訓練肌力與平衡感避免摔倒
單腳站立
單腳站立是鍛鍊平衡能力為主的體操。若能持續鍛鍊，步行時的平衡能力就會提升，有預防摔倒的效果。除此之外，還可以增加大腿根部骨密度。
為了防止跌倒，可以用手扶著桌子等物品進行。以不要碰到地板的程度微微抬起腳，左右各持續1分鐘，1天練習3次即可。注意應身體站直進行。
深蹲
走路要抬起腿的時候，大腿前側的大腿四頭肌及臀部的大臀肌非常重要，而深蹲能鍛鍊這部分的肌肉。肌肉訓練重要的是，在鍛鍊時要好好地感受到肌肉有在用力，並緩緩地進行。較沒有力量的人可以減少膝蓋彎曲的程度。由於沒有力量容易跌倒，請在桌子或椅子旁輕輕地扶著桌子或椅子進行鍛鍊。
步驟為：雙腳與肩同寬（微微比肩幅少些）站立，腳掌張開約30度。膝蓋彎曲時不要超過腳尖，屁股向後下坐。約重複5～6次，每天進行3次即可。注意邊做動作時別忘了呼吸不要停止，此外為了不帶給膝蓋過度負擔，膝蓋不要彎曲超過90度。
日本90歲最高齡健身教練瀧島未香也曾表示，深蹲是每個人都可以做的肌肉鍛鍊之一。來看看他如何示範高齡者也能輕鬆進行的深蹲，鍛鍊腿部肌肉吧。
除了出門在外要小心跌倒外，事實上，家中也是一個相當需要留意的場所，在家中摔倒的年長者比例一點也不少。根據日本《高齡者住宅與生活環境相關意識調查結果》（暫譯），在「客廳」跌倒的比例為20.5％、「玄關」為17.4％、「樓梯」為13.8％、「寢室」為10.3％，所以家中也不可不慎。因此，在家裡沒事的時候多做做運動活動身體，鍛鍊肌力吧！
參考資料:
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