【鎂】
鎂也是生成骨頭的主要成分。如果長期不足，罹患骨質疏鬆症的風險將提高。
一天建議量方面，三十至四十九歲男性三百七十毫克、五十至六十九歲男性三百五十毫克、七十歲以上男性二百二十毫克、三十至六十九歲女性二百九十毫克、七十歲以上女性二百七十毫克（日本人的飲食攝取基準﹝二〇一五年版﹞日本厚生勞動省）。每天均衡地吃一小碗涼拌羊栖菜，再灑上兩小把芝麻即可。
【鐵】
前面提過，骨頭主要由鈣質與膠原蛋白組成，若想合成膠原蛋白，鐵是不可或缺的成分。一天的建議量，三十至六十九歲男性是七．五毫克、七十歲以上男性七毫克、三十至六十九歲有月經的女性十．五毫克、三十至六十九歲停經女性六．五毫克、七十歲以上女性（停經）六毫克（日本人的飲食攝取基準﹝二 〇一五年版﹞日本厚生勞動省）。不敢吃肝臟類的人，可以多吃納豆、小松菜和菠菜等。
本文摘自《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地》／中村幸男（信州大學骨科醫師）／時報出版
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