下肢運動：伸腿伸踝
特別針對：基本功／髖關節扭傷／髂脛束發炎／十字韌帶斷裂／髖骨軟骨炎／膝關節扭傷／退化性關節炎／阿基里斯肌腱炎
- 坐在適當高度椅子上，抬起一腳，伸至水平或水平以上。肌力不足或容易腰痠背痛者，宜選擇有靠背的椅子來做。
- 腳上勾，趾尖朝向身體到底，維持10秒。須儘量往身體側勾。
- 腳下壓，五趾亦隨之下壓到底，維持10秒。
- 一上一下為1次，10次為1回，中間腿不要放下來，維持水平，約3分半鐘才放下休息。改練另一隻腳。（約3分鐘半）。
每日早、中、晚、睡前各練習1回，1日4 回。因人體的筋容易緊繃，所以建議每日做4回，以接續前面鍛練的效果，加強功效。 - 練習到熟悉有力後，可於小腿綁上沙袋負重練習。可由1公斤沙袋練起，肌力不足者，由半公斤、甚至4分之1公斤慢慢增加（市售沙袋有可以分成小包的，以利循序漸進）。
- 所有運動的基本訓練，幾乎每種下肢疾患都必須先做此鍛練。此動作為下肢力量訓練的基本功夫，可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。
- 辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
本文摘自《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！！》／游敬倫（龍合骨科診所院長）／新自然主義
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