預防肌少症上門 營養運動不可缺
家醫科醫師許書華表示，肌少症在台灣的盛行率65 歲以上男性為23.6％，女性為18.6％*，一般在沒有訓練的狀況下，我們肌肉質量約在35歲達到巔峰，年過40的肌肉量每十年減少8％；70歲以後甚至每十年就會以減少15％的速度快速流失。
而且，除了上年紀的長者要注意之外，長期久坐不動、營養不均衡、核心肌力不足的中壯年其實也要及早注意肌肉的流失程度！平時可以觀察一下自己與家人，偵測評判的標準包括：男性握力應>28公斤、女性>18公斤，或觀察走路速度，每秒>1公尺。若肌肉量變少、肌力減弱，如提不起重物、打不開瓶蓋，或走路變慢、不穩、會腿軟跌倒等，符合項愈多，肌少症的可能性愈高。
許醫師歸納了預防肌少症的幾個關鍵，平日要注意：
1.蛋白質－非常重要！尤其是白胺酸蛋白質對合成肌肉更有好處，所以要多攝取黃豆、奶類，與雞肉、魚類等白肉。若是長者更要增加，建議一天蛋白質的攝取量，每公斤 X 1.1 (公克)，約為每餐手掌一半大小。
2.維生素D－可促進肌肉蛋白的合成。血液中若維生素D不夠，肌肉的功能、骨骼保養或平衡感都會被影響。台灣人有頗高比例缺乏維生素D，像長年素食者、不太曬太陽，習慣待在室內的人更要注意補充。
3.多運動、做重量訓練－如簡單的伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等，都可以改善肌肉退化的問題。
提高身體機能、善用均衡營養品補足營養好輕鬆！
從中壯年到老年，各個年齡層都需要預防肌少症，勤做運動搭配充足的營養，把流失的體力肌力吃回來。甚至還年輕時，就可以定期訓練和搭配營養品補充，累積強健的肌肉資本！
但家中長者普遍因為牙口變差而食慾不好，或不想麻煩子女費心準備，單獨用餐又潦草應付，導致臨床上常常有營養不足的情形。事實上，台灣近半數中老年人熱量攝取不足，且普遍缺乏維生素D、B群與鈣質。另發現許多外食者攝取的蛋白質品質並不好，甚至從年輕就因忙碌而運動量不足、營養不均。建議平時可以適度搭配坊間均衡營養品，以維持體力、吸收優質蛋白質等重要營養。像口服均衡營養品就可以很有效率地幫忙補充蛋白質外，也包含人體所需28種維生素礦物質，維持體力跟肌力，是相當便利的營養補充來源。
均衡營養品選擇多 慎選有醫學實證的產品才放心
坊間營養品種類繁多，但建議在挑選營養補充品時，應注意以下要點：
1.擁有醫學實證－市面上雖然有很多均衡營養品，有的強調特殊蛋白質添加，有的聲明具有某些營養素，但其配方最好要有科學依據，產品使用效果也要有相關臨床研究佐證，且於醫學期刊發表，才能確保產品效果有感，天天補充也安心。
2.安全性－選用知名品牌，具衛生福利部食品藥物管理署核可，其原料的選擇與產品的品質也比較能夠信任。如SGS檢測或者國際健康組織認證等。
3.干擾性－注意產品內容與自身所服用藥物是否有交互作用，例如抗凝血的藥物不適合跟銀杏一起使用；已經在吃降血脂藥了，就不要再吃紅麴之類的保健食品，使用前最好先詢問醫師。
4.適合目前需求－要根據年齡與個人情況調整選擇，若有疑問建議使用前先諮詢醫師或營養師；另健康者也可善用均衡營養品，搭配規律運動來幫助肌肉生長、增強體力。
5.適量適度－就算是吃營養補充品也不能過量，不然反而會對身體造成負擔與傷害。例如維生素A、D、E、K等脂溶性的維生素有劑量的上限，過度使用累積過多的話可能會有不好影響，最好遵照產品使用建議指示食用，並慎選有專業醫學實證、值得信賴的品牌。
*參考資料：國民健康署老年期營養
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