肌肉體操應用篇：弓箭步操
鍛鍊這裡！腰大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌
練習時，請有意識地鍛鍊腰部到臀部、大腿的肌肉。
- 手臂彎曲，身體站直
POINT：手臂彎曲舉至胸前
手掌輕輕握拳，手肘彎曲並舉至胸前。注意背部姿勢，挺胸、背部打直。
- 單腳大步向前踏、雙手往前推出，緩慢地向下蹲
POINT：停頓1秒時注意胸部姿勢
腹肌與手臂用力，雙手往前推出去，臀部向下深蹲，注意胸部姿勢並維持1秒鐘。
※花3秒回到預備姿勢1・2・3
※左右兩側各做10次（如果太吃力，可改為左右交互做10次。）
NG！上半身向前倒
上半身不可向前傾斜，也不可駝背，否則便達不到訓練效果。腰部以上請維持筆直的姿勢。
NG！膝蓋張開
向前踏出弓箭步時，膝蓋不可向外側張開，否則會造成關節疼痛。
本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》／久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授）／楓葉社文化
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