睡眠的錯誤習慣2:睡不著卻一直待在床上
第二個錯誤習慣和早睡有異曲同工之妙,是指「在睡不著的狀況下,長時間待在床上」。
「只是靠在床上就可以讓身體休息」已經是個被否定的古老常識。不斷重複睡不著而長時間待在床上的經驗,會讓失眠症狀惡化。
此外,三島和夫表示,最大的問題是,在床上待的時間與與實際上真的睡眠時間有很大的差距。當年紀漸長,必要的睡眠時間就會變短,這是因為和年輕時相比,能量消耗量變少,基礎代謝降低的緣故。
根據調查,若以年齡來分平均睡眠時間、5歲小孩約需要8.91小時、25歲需要7小時、40歲需要6小時半;而到了65歲就只需要6小時、80歲只需要5小時半就可以獲得充分的休息。因此年紀越長,需要的睡眠越少,需注意不要長時間待在床上,可以做些其他活動打發時間。。
若想在睡前打發時間,受美國健康協會、美國有氧體適能協會認證,在身心健康領域深耕超過20年,暢銷書作家《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》布瑞特.布魯門薩爾建議,睡前可以藉由聽音樂、閱讀(建議讀輕鬆書籍)、享受按摩放鬆身,或是藉由書寫日記傾瀉腦中思緒,都是讓人放鬆紓壓,培養睡意的好辦法。
睡眠的錯誤習慣3:午睡太久
午後的簡短睡眠有著能讓之後工作時不易想睡、不易感到疲累的好處。問題在於午睡睡太久。當午睡超過30分鐘以上,就會容易進入深度睡眠,如此一來,將大幅減少夜晚睡眠時的深度睡眠,使夜晚的主要睡眠品質惡化。
三島和夫指出,有種說法是1小時的午睡將奪走晚上3小時的睡眠。實際上,受失眠所苦惱的民眾有很多都是午睡睡太久所導致。因此,建議將午睡控制在20~30分鐘以內。此外,太晚睡午覺也會段晚上主睡眠造成影響,若想小睡片刻,建議在3點以前進行。
小撇步:睡前少喝酒
除了上述原因之外,日本大學醫學院精神科學系系主任内山真也指出,中高齡者睡到一半轉醒的原因常常是「頻尿」所致。這是因為腎臟與膀胱等泌尿器官機能降低,增加排尿次數所致。此外,若是男性,也會因為攝護腺(前列腺)肥大而導致頻尿。
因此,要注意不要為了快速入眠而飲酒過量,除了容易使睡眠變淺之外,還容易因為酒精的利尿作用而容易感受到尿意,對睡眠造成負面影響。
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