抱孫、綁鐵片，走路就能健身？醫：只是在增加關節耗損
「許醫師，我都有聽話運動，怎麼膝蓋越來越痛？」一位五十肩肩友，在我幫他注射「肩關節囊擴張術」時，皺著眉忍不住抱怨起來，心裡一定在埋怨「聽醫生的話」怎麼反而更嚴重？
細問之下，才知道肩友執行的「運動」，都是在磨損關節的「活動」啊！
體重超重，最傷關節！
「我每天吃飽飯，都抱著孫子（10kg）在公園散步啊！」肩友一臉無辜，突然間他低頭捲起褲管，露出腳踝的綁帶，上面是兩塊加起來1公斤的鐵塊，綁在雙腳增加負重，「我還特別去買這個加強效果呢！」
唉呀，難怪這位肩友的膝蓋受不了，撇開中年後每年肌力自然流失，虛弱的大腿肌群撐起身體就已經很勉強，還要再負擔孫子加鐵塊的重量，每天都多加班12公斤，不痛才奇怪！ （編輯推薦：每一下都是耗損！50＋關節磨損5大壞習慣，看看你中幾個？）
因為「體重過重」正是傷關節排行榜第一名啊！
行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，而每增加一公斤體重，膝蓋的工作負荷會以倍數增加，而在退化性關節炎的保養上，也是以「降低體重」為最主要的治療原則。
只要BMI降低≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，當體重降低至10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
重訓，不是有重就好！
「不是說要重訓嗎？」肩友覺得有點委屈，「增加12公斤，很重啊！」在健身房常聽見對重訓一知半解的使用者在指導別人時，會說「不要做太重」、「要感覺拉到筋」、「做輕一點不會受傷」等等錯誤的觀念，反而是造成關節磨損的元兇，就跟體重過重一樣，每一步都是在增加關節磨損。 （編輯推薦：健走、慢跑膝蓋痛？專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化）
真正的重量訓練（要舉多重）還必需計算「RM值」（ReDemoMaxi-mum），也稱為「力竭」，指的是「特定動作」在「特定重量」下，能做的負重與次數，就是做到「舉一次就沒力」的那個重量。
而重訓隨著目標不同，也有不同的計算方式，像是希望自己孔武有力、增加肌肉或是練線條，都有對應的指標，初學者若是看了頭昏腦脹，剛開始找合格的健身教練加以指導，事半功倍。
至於做多重才算達標，每塊肌肉都不太一樣，以大腿肌力來說，至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重，也就是說，若是身體60公斤，大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤，才能夠因應自己爬樓梯，甚至是跌倒時的安全性喔！因此，腳上綁個2公斤鐵塊，根本沒有重訓功能。
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