地中海式飲食：多蔬果、多穀物、少紅肉
所謂地中海式飲食，來自於希臘、西班牙、義大利等地中海沿岸歐洲國家，主要食材包含蔬菜、水果、豆類、穀物等。除此之外，每週都會攝取充分的海鮮、魚類、雞肉等蛋白質來源，但會盡量避免食用豬、牛、羊等紅肉。至於高糖份的飲食、加工肉品、精緻澱粉及其他加工食品，則是完全不攝取。 （編輯推薦：大腦可以越吃越健康！解憂抗失智的地中海飲食攻略）
以卡路里而言，地中海式飲食中的脂肪佔了約25%~35%，飽和脂肪則在8%以下。此外，比起動物性的奶油，地中海式飲食會使用橄欖油、大豆油等不飽和脂肪酸含量較高的油類，因此能夠預防高血壓、心血管疾病與代謝症候群。由於健康效果顯著，地中海式飲食甚至被聯合國教科文組織列為世界無形文化遺產之一。
改善代謝疾病 地中海式飲食可預防乳癌
除了控制體重與預防心血管相關疾病，地中海飲食的好處也持續被發表。根據韓國江南賽布蘭斯醫院家醫科、延世大看護大學與龍仁賽布蘭斯醫院家醫科合作研究發現，曾經罹患乳癌且有代謝問題的患者，若攝取地中海式飲食，不只會讓BMI降低，也能夠提升胰島素抵抗性。
由於乳癌復發，通常與肥胖、身體活動不足、不健康的飲食習慣有關，地中海式飲食由於能夠預防心血管疾病、肥胖、癌症等疾病，因此也被認為能夠預防乳癌復發。此外，過去也曾經有西班牙研究指出，地中海式飲食能夠有效降低乳癌罹癌機率。
「這次研究也發現攝取地中海飲食後，細胞外囊泡內的小分子核糖核酸也會改變。」參與研究的賽布蘭斯醫院家醫科教授李芝源（이지원，音譯）解釋：「因此也可以推論地中海式飲食，能夠降低乳癌復發和轉移。」
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