久坐癌症死亡風險增82％！研究：一天160秒這樣動降31％三酸甘油酯

【早安健康／余宗翰報導】不管是趕早八的學生時代還是朝九晚五的上班族生涯，現代社會的人總需要長時間坐在固定位置上，而久坐是一件很可怕的事，會帶來許多危害。最新研究發現，久坐與大家最怕的文明病 ─ 癌症息息相關。長期久坐會增加因癌症而死的機率，唯有透過定期的運動能抵銷久坐的危害。

你可能以為必須長時間、氣喘吁吁的運動才能促進健康，其實只要每天花1個小時做中等強度的運動，或是每小時候花個20秒做較激烈的運動就能奏效，比大家想的簡單許多。（編輯推薦：久坐死亡率高2倍！超過30分鐘要做1件事保命）

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久坐提升82％癌症風險！

許多專家都呼籲，為了健康著想，盡量別坐太久，到底久坐會有什麼危害呢？美國德州大學安德森癌症研究中心今年6月在《美國醫學會期刊：腫瘤學》（JAMA Oncology）刊登一分研究，這分研究在2009～2013年間先後向8,000名左右的健康人士進行測量，受測者連續7日每天早上在臀部戴上追蹤裝置，測量運動時間與健康狀況的關係，結果發現：

與坐的時間較少的參與者相比，久坐時間最長的人，死於癌症的風險增加82％。
若花30分鐘做輕度運動（如走路），因癌症死亡的風險降至74％。
若花30分鐘做中強度運動（如騎單車），因癌症死亡的風險降至61％。

研究者之一的蘇姍‧吉爾克里斯博士（Dr. Susan Gilchrist）建議，上班人士每小時至少要站立5分鐘，或平時以走樓梯代替搭電梯，或每天做30分鐘的運動，都能降低死於癌症的機率。

一天累積1小時的活動量就能消除久坐危害

很多人以為要做到讓自己氣喘吁吁的運動才能發揮健康功效，事實上，只要每天做1個小時的中等強度運動，就能抵消久坐帶來的健康風險。

2016年有一項研究分析了16分報告，使用超過100萬人的數據來調查運動型態與死亡風險之間的關聯性。研究者依據運動活躍程度將受研究者分為4組，例如每天只有5分鐘以下運動量的人是活躍度最低的組別，每天活動60～75分鐘的人則是活躍度最高的組別。分析後發現，只要每天花1小時做中等強度運動（例如以5.6 km / h的速度行走，或是以16km / h的速度騎自行車等），就足以抵消久坐所帶來的死亡風險。（編輯推薦：抖腳3分鐘=健走20分鐘效果！坐著就能讓血管柔軟）

該研究作者Ulf Ekelund教授進一步解釋所需的運動量，「不一定要做劇烈運動或上健身房，可以利用早上、中午或晚飯後的閒暇時間來做快走運動，不用一次做太久，分開時間做也行，重點是所有活動加起來要達到（一天）1小時。」教授還補充，每上班1小時休息5分鐘，即便站起來去使用印表機等活動，對身體都是有益的。

每小時花20秒鍛練，能降31％三酸甘油酯濃度

別小看短時間的運動，哪怕是「短短幾秒」，都能給身體帶來顯著的好處。

美國德克薩斯大學奧斯汀分校的一項新研究曾證明，短時間的劇烈運動就能抵消久坐的負面影響。研究人員招募8名志願者，男女各半，受試者被要求久坐8個小時，在此期間，他們唯一的運動是在固定住的自行車上進行每小時4秒的衝刺，每小時進行5次，加總起來，每小時才運動20秒鐘，而一整天的運動量也只有這160秒，總長度還不到3分鐘。

雖然運動量如此之少，卻已產生功效，研究人員指出，每小時進行5次的4秒衝刺就有助於增加身體代謝能力，並有效降低血液中的三酸甘油酯濃度。當受試者進行了短時間但高強度的運動後，隔天早上吃奶昔和融化的冰淇淋並進行抽血檢驗三酸甘油酯濃度，結果發現他們的三酸甘油酯降低了31％。

現代人的活動量越來越低，且許多上班族都必須久坐，影響身體健康；但只要盡量抽出時間運動，即便無法完全抵消久坐帶來的危害，至少能有效降低其負面影響。

參考資料:

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