進階變化式
- 雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
- 手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
- 確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
高難度進階變化式
- 躺在地上，手臂稍微攤開。
- 雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
- 維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
單側股四頭肌伸展練習
練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。
- 雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。
- 將其中一條腿彎向側面，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方向，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
- 維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。
平衡感及股四頭肌伸展練習
練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。
- 跪著，雙臂向前伸直並保持水平。
- 身體稍微向後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎曲。
- 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
本文摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》／榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪 ／方言文化
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