【早安健康／張承宇報導】
隨著年紀增長，體內的肌肉量會不斷減少，這不但會降低基礎代謝，肌肉量的減少甚至可能影響身體平衡，提高跌倒骨折等更加直接傷害的風險。而相對地，若是能顧好肌肉量，除了防跌倒、維持體重的好處以外，甚至還可以降低糖尿病、高血壓等慢性病風險，還有助於預防失智。
而想要擁有健康的肌肉，補充足夠的蛋白質是必不可少的，日本健康科學教授推薦，透過一道美味的「黑豆牛奶」當早餐，就能補充蛋白質、補鈣，幫助我們步入中老年也能維持良好活動力！
鍛鍊肌肉能防老，還能降低慢性病風險
日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰表示，蛋白質是體內肌肉合成所必要的物質，然而隨著年紀增長，體內蛋白質合成不再像年輕時那麼順暢，再加上許多人透過飲食補充的蛋白質不足，尤其是早餐相當難攝取到蛋白質，令許多年長者容易有肌肉不足的問題。
日本京都大學名譽教授、運動醫學專家森谷敏夫更指出，鍛鍊肌肉除了能雕塑身形、防止跌倒以外，還有預防糖尿病、抗失智、提高免疫力、防癌、預防改善高血壓等多種好處，因此鍛鍊肌肉不是年輕人的專利，對中老年齡層來說鍛鍊肌肉甚至可能更加重要。
因此藤田聰推薦了簡單的早餐「黑豆牛奶」，相當易於準備，還能幫助我們在早餐時也吃下足夠的蛋白質。
藤田聰強調，每50g水煮黑豆的蛋白質含量高達6.5g，而且不只能夠補充蛋白質，同時還含有約550mg的亮胺酸，亮胺酸是開啟肌肉合成開關所必需的氨基酸，若是不足可能會降低肌肉合成的效果，不僅如此，黑豆中豐富的維生素D也有助於蛋白質合成，是超強的增肌早餐好選擇。
而且加入牛奶一起喝也不但可以增添美味，牛奶也同樣含有蛋白質、亮胺酸，同時還附還鈣質，能同時補鈣。
另外如果不想改變早餐習慣，晚上喝也相當不錯，日本湘南預防醫學研究所所長野村喜重郎醫師指出，晚上也非常適合喝黑豆牛奶，因為牛奶有助於抑制、中和胃酸，蛋白質還可以保護胃黏膜、食道，黑豆除了同樣擁有優良蛋白質，還含有具抗發炎效果的皂素，有助於防止食道黏膜發炎問題，同時黑豆也含有色胺酸，具備穩定心神、平衡自律神經以及助眠的效果，相當適合晚上飲用。
簡單又美味黑豆牛奶增肌補鈣
材料（1人份）
- 熟黑豆65g。
- 黑芝麻粉1又1／4大匙。
- 黃豆粉1大匙。
- 牛奶200ml。
- 蜂蜜依喜好適量。
做法
- 將所有材料混合均勻，倒入杯中即可享用。
如果不習慣喝牛奶，藤田聰則建議可以將上面材料中的牛奶改成豆漿，豆漿也同樣含有蛋白質及亮胺酸，對有乳糖不耐症的人來說更為友善。
營養師張曄也曾在文章中推薦一道美味的「蕎麥山楂芝麻黑豆漿」食譜，裡面含有的多種食材都具有降血脂效果，黑豆、黑芝麻的鎂以及不飽和脂肪酸能促進膽固醇代謝，蕎麥則含有菸鹼酸以及豐富的膳食纖維，都對降膽固醇有幫助。
材料
- 黑豆50g。
- 蕎麥20g。
- 鮮山楂50g。
- 熟黑芝麻5g。
做法
- 用清水浸泡黑豆8～12小時後再洗淨，蕎麥確實淘洗乾淨，再用清水泡2小時，山楂則洗淨、去籽。
- 將所有材料打成豆漿（可使用全自動豆漿機等），再過濾、倒入杯中即可享用。
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