有了備料要訣，增肌減醣減脂餐快速上菜
蛋白質篇：豆魚蛋肉類
魚蛋肉類是富含蛋白質的食物，也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。「豆類」指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品，像是豆乾、豆漿、豆腐⋯等等，豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少，但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸，所以飲食上可以輕鬆互補，讓豆類成為非常優質的蛋白質來源，也是素食者最主要的蛋白質來源。
「魚類」泛指蝦蟹魚貝類，魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低，可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高（例如：鮭魚、鮪魚），白肉質的魚（例如：蛤蠣、章魚）脂肪量較低，如果正在控制熱量，低脂肪量的魚類會更適合你，購買時可依照需求情況挑選、調整。 （編輯推薦：膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫）
「蛋類」是非常經濟實惠的蛋白質來源，除了擁有豐富的蛋白質，蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質，對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材，而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大，偶爾一天吃到2-3顆蛋也沒問題喔！
「肉類」就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪，攝取過多會提升心血管疾病的風險，因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用，像是腿肉、胸肉、菲力⋯等部位。 （編輯推薦：學日本長壽大國吃出飲食新革命：年輕多吃魚，老年多吃肉！）
在選購肉品上有一些小技巧，提供給大家參考如下：
- 肉眼看到的脂肪少挑選：五花肉、梅花肉、培根⋯等皆屬於高脂肪的肉類，盡量減少食用次數。
- 偶爾可去皮再食用：雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪，在食用前可以依狀況先將其剔除。
- 盡量減少加工製品的攝取：加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖，攝取過多容易造成身體負擔。
水煮蛋是最方便百搭的優質蛋白質補充品
1顆雞蛋約莫含有6-7g的蛋白質，是非常容易計算含量又方便外出攜帶的蛋白質補充品，當成料理配菜也非常百搭。使用蛋的相關料理：尼斯風味煎鮭魚沙拉、馬鈴薯溏心蛋沙拉、蘋果雞柳冷拌天使麵。
水煮蛋的煮法
- 雞蛋放入鍋中，加入冷水淹過雞蛋約莫2-3cm。
- 待水煮滾後關火，蓋鍋蓋，開始計時，全熟蛋：約10-12分鐘，溏心蛋：約6-8分鐘，由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間，若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋，建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候，便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。
- 將煮好的雞蛋放入冰開水中靜置1分鐘以上再脫殼，以防止雞蛋繼續熟成。
- 建議溏心蛋當天食用完畢，帶殼（無破裂）的全熟蛋可冷藏保存5天。
在不想吃肉的早晨，也有能滿足蛋白質需求的營養早餐。下一頁分享「水嫩太陽蛋」快速上桌的煮法給您
