【主食】黑米二米飯
- 熱量 173大卡
- 醣類 36.0公克
- 蛋白質 5.9公克
- 脂肪 0.7公克
材料：白米100公克，黑米50公克。
作法：
1. 黑米洗淨，浸泡4小時；白米洗淨，浸泡半小時。
2. 將黑米和白米一起放入電鍋中，加入適量清水，按下「蒸飯」鍵，跳鍵即可。 （編輯推薦：黑米、紫米夯翻天，營養師1張圖秒懂吃的是啥米）
【飲品】黑米紅豆西米露
- 熱量 81大卡
- 醣類 15.1公克
- 蛋白質 2.6公克
- 脂肪 1.3公克
材料：黑米20公克，紅豆15公克，西米20公克，牛奶60公克。
作法：
1. 紅豆洗淨，浸泡4小時；黑米洗淨，浸泡2小時。
2. 黑米和紅豆放入鍋中，大火煮滾後，轉中火煮熟。
3. 西米放入鍋中，大火煮8分鐘左右，蓋上蓋子後再燜一會，盛出，放涼。
4. 將煮熟的黑米、紅豆、西米放入碗中，再加入牛奶，攪拌均勻即可。
控糖主食：玉米
胰島素的加強劑
熱量：112大卡／100公克鮮玉米
GI值：55（甜，煮）
推薦用量：50∼100公克／天
有效控糖吃法：蒸煮
控糖關鍵營養素：膳食纖維、鎂、穀胱甘肽
【涼菜】玉米沙拉
- 熱量 109大卡
- 醣類 20.4公克
- 蛋白質 4.1公克
- 脂肪 2.0公克
材料：玉米1根（160公克），小黃瓜150公克，小番茄120公克，紅蘿蔔50公克，檸檬半個（50公克），優格100公克。
作法：
1. 將整根玉米放入鍋內煮熟，撈出，放涼，玉米粒剝除；紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後切丁；檸檬、小番茄切片備用。
2. 將紅蘿蔔丁、小黃瓜丁、小番茄片、檸檬片、玉米粒裝入沙拉碗中，加入優格拌勻即可食用。
老玉米糖含量低，更控糖
糖尿病患者應選擇老一點的玉米，並盡量少吃甜玉米和糯玉米。老玉米膳食纖維含量高，更有助於糖尿病患者控制血糖。
【主食】蒸玉米
- 熱量 112大卡
- 醣類 22.8公克
- 蛋白質 4.0公克
- 脂肪 1.2公克
材料：鮮玉米2根（約300公克）。
作法：
1. 鮮玉米去皮去鬚後洗淨。
2. 將蒸鍋置於爐火上，倒入適量清水，放上蒸盤，接著放入玉米，待鍋中的水滾後再蒸20分鐘即可。
玉米蒸著吃最好
與其他烹飪方法相比，蒸玉米的油脂含量最少，營養流失也最少，十分具有降脂效果。
【飲品】玉米汁
- 熱量 112大卡
- 醣類 22.8公克
- 蛋白質 4.0公克
- 脂肪 1.2公克
材料：玉米300公克。
作法：
1. 新鮮玉米洗淨後煮10分鐘，玉米粒剝除。
2. 將玉米粒放入豆漿機中，加適量清水，打成汁即可。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
看了這篇文章的人，也看了...
