肌力訓練等級─第1個月
分腿站立廚房深蹲（大腿）
20 回合／2～3組
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
- 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
- 用4秒鐘回到步驟1。
跪姿抬腿（臀部）
左右各20 回合／2～3組
Start Position 起始動作：四肢著地。
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
- 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- 換右腳進行動作1～2。
本文摘自《圖解版．下半身肌力鍛鍊法》／中野‧詹姆士‧修一（體適能教練）／漫遊者文化
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