肌力訓練等級─第3個月
前後跨步蹲（大腿）
20 回合／2～3組
Start Position 起始動作：在地板上站直。
- 將雙手交叉在背後，右腳向前跨出一步，且膝蓋不要超過腳尖。
- 右腳腳尖往上翹，膝蓋伸直，由後方支撐身體重量。
將注意力集中在右大腿後側。
- 換左腳進行動作1～2。
平躺抬臀（臀部）
20 回合／2～3組
Start Position 起始動作：仰躺在地板上。
- 將雙手平放在地板上，膝蓋拱起，雙腿張開到與骨盆同寬。
- 臀部向上抬高，保持膝蓋到肩膀呈一直線，維持3秒鐘。
- 重複動作1～2。
本文摘自《圖解版．下半身肌力鍛鍊法》／中野‧詹姆士‧修一（體適能教練）／漫遊者文化
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