第二週療程：睡眠
以下是第二週療程的範本計劃。接下來的七天（以及整個療程直到結束），請盡可能遵照這些指導方針。你應該會開始注意到，你在情緒和身體方面都漸漸感到神清氣爽，而且面對壓力也能處理得更好。在幾週內，你的免疫系統將會變得更強健，而你感染一般疾病的機率也會越來越低。
基本流程
• 臥室裡不要放置電子產品
如果無法做到的話，在就寢前至少一小時，將它們放置在距離身體至少五英尺遠的地方。這樣做能夠改善你睡眠的質和量。
四十歲和以上的女性：
• 夜晚房間內的溫度保持在攝氏18 度以下
將溫度干擾減少到最低。夏天要這樣做可能不容易而且花費高昂—盡力而為就好。
• 解決熱潮紅和夜間盜汗問題
你可能需要考慮短期使用生物同質性賀爾蒙療法來改善睡眠。特別是天然黃體素，100 至200 毫克，有助於改善近更年期和更年期婦女的睡眠。 （編輯推薦：更年期熱潮紅、盜汗…醫師3招對症解除不適）
• 避開刺激物
不要接觸咖啡因和焦慮人士，兩者都會過度刺激你的神經系統，讓你難以入眠。是的，我就是在建議你減少和有焦慮症的人士接觸，尤其如果你本身是個極度敏感或善解人意的人。你是你身邊五個人的平均（譯註：五人平均值理論），讓他們都保持在放鬆狀態，如此一來你就不用在上床睡覺時還要糾結於如何取悅他們。
• 在早晨運動，或至少在中午一點前
如果你不得不更晚運動的話，請注意你的睡眠時間長度和品質是否會因此下降，然後進行調整。
• 創造一個有利於睡眠的環境
幽暗、安靜、舒適、涼爽。你的房間應該要暗到伸手不見五指的程度。
• 花二十至三十分鐘時間小睡
如果你前一晚未睡滿七小時或是感到疲倦，請花至少二十分鐘的時間小睡片刻。本週至少一次。
• 請注意你是否每晚睡眠超過八個半小時
必要時可以設定鬧鐘。
• 讓自己白天時暴露在大量的明亮光線下
這將有助於改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警覺性。
• 讓自己做個小小的大休息（savasana，瑜珈體式）
大休息，又稱癱屍式，指的是躺在地上，掌心向上，雙腿與臀同寬，完全放鬆全身每一道肌肉的姿勢。這個姿勢能夠幫助我徹底放鬆，不僅是在上完一堂困難的瑜珈課之後，在白天也一樣。我的身體對於日常生活的喧囂容易產生劇烈反應，因此，讓自己做二到五分鐘小小的大休息，讓我能夠擺脫一天的煩憂。
• 在十點前上床
或至少比平常就寢時間提早半小時，並睡滿七至八個半小時。一週七天，每天晚上同一時間就寢，每天在同一時間起床，即使週末也一樣。大睡補眠是沒有用的，因為你會失去正常的睡眠架構，睡眠品質也會受損。試著在本週讓每晚的睡眠架構維持一模一樣。你的目標是盡可能在十點前上床（夜貓族請盡可能比平常提早就寢），準備睡覺，不要和你的伴侶聊天或回覆臨時收到的電子郵件。
重新設定你的睡醒週期
• 化合物
不是杯子蛋糕，而是藜麥、甘藷以及木薯，這些都會消化得比較慢，而且不會過度讓血糖升高。就寢前三小時請勿進食，所以晚上七點以後就不能吃東西。在晚餐時攝取碳水化合物能有助於啟動減重基因，包括那些為瘦素、飢餓肽和脂聯素編碼的基因。
• 限制使用電子產品螢幕以及夜晚人工照明
在就寢前三小時，對大多數人而言也就是晚上七點，限制使用。至少在就寢前一小時關閉電子產品，像是電視、電腦、手機和平板等。這表示不能在臥室裡看電視或是邊看電視邊睡著。
• 固定養成一套就寢前放鬆的流程
像是用浴鹽泡個熱水澡或聽舒心的音樂；在你打算入睡前至少一個小時開始。
本文摘自《抗老聖經》／ 莎拉‧加特弗萊德（美國婦科醫師）／高寶
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