二、 水中肌力／肌耐力適能 肌力強化
藉由專業教練的引導與指導，阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變，主要以施力程度來調節，輔以水中移位來增加運動強度。尤其對於肌力／肌耐力較差的學員更有幫助，只要採用身體垂直的功能性姿勢，利用水的阻力，就能達到強化肌力／肌耐力的效果。 （編輯推薦：中年後，亞健康人這樣動！簡文仁「四方健康操」練肌力）
如同利用陸上的重量訓練室一般，在水中也需使用輔助器材去協助增加課程內容的有趣性、增加或降低運動強度、增加動作的難度並能有循序漸進的運動目標，能使肌力／肌耐力更加強化。
在浮力的環境中，關節壓力較小，如此可以延長運動時間，達到增進肌耐力的目標。發生下肢（膝關節、踝關節等）受傷的族群，非常適合此類復健運動，也適合中年或銀髮族群，提供早期復健的可能性。
三、水中柔軟性體適能 有效舒緩關節或肌肉疼痛
在溫度適中的水中做自然的伸展動作，可以讓肌肉放鬆。譬如大腿股四頭肌動態伸展，在水中環境下，身體呈自然站姿，或輔以單手扶牆，背部挺直，單手抓住腳背並把腳向上拉，膝關節彎曲垂直朝下，讓腳跟靠近臀部，在水中還能增加單腳跳躍，以防止失溫發生。
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