行動步驟：用真正的食物來減重
步驟 1：重視成分，而不是熱量
我曾熱衷於計算卡路里，現在我知道那時的思考方式有多危險。若你在挑選食物時只擔心熱量，很容易就放棄其他所有選項。一不小心，你很快就會說：「誰管這個點心棒是否含有蔗糖素、二丁基羥基甲苯、卡拉膠和焦糖色素？它只有 100 大卡耶！」這種想法會讓你墜入萬丈深淵，遇上一堆比減掉最後十磅體重還麻煩的問題。因此，與其在乎產品熱量多少，不如關注它真正的成分，畢竟吃進體內的成分才是最重要的。
步驟 2：回家煮飯
最好的解決方法就是盡量少用加工原料，回到廚房，在家中烹煮真正的食物。我知道這聽起來過時又費時，但研究結果很清楚：這是維護你和家人健康的最好做法之一。在家做飯時，你可以完全掌控食材，並且確切知道自己吃了什麼食物。你可能會注意到自己吃得沒那麼多，因為新鮮自製的食物沒有添加味精和「天然香料」這些誘使人暴飲暴食的成分，更容易令人感到飽足。
步驟 3：選擇真正的原形食物
舉腸道菌群為例。我們已經知道，一些當紅減肥食品（例如瘦牛牌冰淇淋三明治）所使用的許多乳化劑，都可能趕走腸壁上的健康細菌。這可能導致發炎和其他嚴重胃腸道疾病，最終使得體重增加。 （編輯推薦：別讓慢性發炎養出癌症體質！少吃5種食物就是在自救）
然而，有許多證據顯示，吃真正的原形食物（尤其是糖分低、以植物為主的食物）能讓健康的腸道菌群更強壯（請考慮綠葉蔬菜、其他蔬菜和發酵食品）。擁有健康的腸道菌群，是保持健康體重的關鍵。這道理就類似於用抗生素（會消滅腸道菌群）讓農場動物增肥，而不健康的腸道也會讓我們變胖。
在調查減肥食品的過程中，我發現 2014 年的《公共衛生年度回顧》（Annual Reviews of Public Health）發表了一項令人大開眼界的研究，回顧每種主要飲食法對健康的影響。科學家檢視了大量數據和數百項研究後，得出以下建議：「將加工食品減到最少、接近自然、以植物為主的飲食，跟促進健康和預防疾病有決定性的關聯。」
這再清楚不過了。然而，在 21 世紀，這也是很激進的想法。我們已經慣於將健康和減重與低卡奶昔、強化冷凍食品和危險的補充品連結。需要減重時，我們花太多錢買人造減肥食品，裡頭添加了大量假糖，會讓我們對想避免的熱量充滿渴望，簡直就是惡性循環。
不過，幸好我們知道如何避免惡性循環，只要吃真正的食物就行了。很久以前，還沒讀到這份研究時，我就因為自身的健康問題，開始調查大型食品業者的謊言。就在那時，我發現維持身形、保持活力和健康的祕訣，就是吃天然原形食物和以植物為主的飲食。
保持真實就能保持身材
要讓身體產生持久的變化，就要吃盡可能接近自然的食物。自從我開始這樣吃東西，就再也不用節食了。雖然環境充滿挑戰，充斥著狡猾的行銷手法、食品謊言和令人上癮的食品添加物，我仍能一直維持體重。我們無法控制別人如何處理食物，但我們可以掌控自己要吃什麼。真正的食物就是最好的減重食品。
本文摘自《你吃的都是謊言》／凡妮‧哈里（美國食安運動部落客）／常常生活文創
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