當時執行的飲食菜單參考
| 早餐 | A | 自己煮 | 土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄） |
| B | 超商 | 豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿 | |
| C | 速食店 | 火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡 | |
| D | 早餐店 | 起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬） | |
| E | 月經來時 | 40g 紅豆+20g 龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋 | |
| 午餐 | A | 自己煮 | 生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。 |
| B | 外食 | 健康便當（飯吃一半） ／ 火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。 | |
| 晚餐 | A | 美式三明治 | 香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。 |
| B | 便利商店 | 豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。 | |
| C | 自己煮 | 生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。 | |
| D | 外食 | 自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。 | |
| E | 速食店 | 蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。 | |
| 點心 | A | 一杯拿鐵 | 拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂 * 現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！ |
| B | 任何200 kcal內的點心 | 可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。 * 我在食譜中也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔！ |
在這樣進行了三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係，更挺更好看了，連我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翹臀前進！
增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但在我實際經歷過這樣的過程之後，才知道體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！想要減脂，也不一定就要吃少於TDEE 很多，即便每天吃的熱量等於TDEE，搭配重量訓練，也能夠達到很好的體態改變效果。 （編輯推薦：40歲後基礎代謝一路狂降？跪坐轉腰15下，針對臀腿快速養瘦）
要讓重量訓練有成效、有足夠的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已經是很進階的訓練者，那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而，包含我在內，相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手，基本的飲食大原則，只要有80% 的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。
開始減脂健身，建立起正確的心態和習慣
（1）認識TDEE，對觀察體重和體脂數字，建立正確的心態與期待。
（2）了解體重和體脂是幫助觀測的工具，但是體態的改變，不只有數字能呈現。
（3）建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。
（4）接受停滯期並不代表沒有在進步，有時需要一點耐心等待突破。
（5）認知到固定飲食菜單的方式，其實也是變相的限制型飲食。
當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物，不然就會破壞減脂計畫」的想法，雖然在初期，給了我成功的信心與愉悅感，但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同，固定的飲食菜單對我來說，仍然是無法長期融入生活的。
▼想改造體態，不能少了增肌。從記錄中，可以發現我的體脂並沒有下降非常多，但是背部曲線就差了很多。
準備好筆記！一次做好6個便當的備餐教學，下一頁千萬別錯過！
