「老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效，開始規律運動三週就可以感受到體力明顯進步，因為經過運動刺激，神經與肌肉的協調性進步很快。但要持續運動三到六個月，肌肉才會真正回春。重點在於要誘發長輩開始運動的動機和繼續運動的興趣。」
為了鼓勵他出來走走，我和老婆開車載他出去玩，說要出去玩，他就會想動起來。我們會攜帶輪椅，幫他穿成人紙尿褲，讓他無後顧之憂。到了風景點，就開始找各種理由讓他站起來走，要拍美美的照片啦、有階梯不好推啦、甚至帶他去外澳沙灘時，藉口推輪椅沒辦法在沙地移動，只好抬到海邊，再鼓勵他從停車場走300公尺到海邊坐著放風箏。
大多是半日行程，玩累了就找個餐廳吃午飯上廁所就回家休息。大約開始陪他練習走路後兩個月後，有一天晚上到他家，電視看到一半，他自己居然站起來，說要去睡覺，我和老婆對望一下，睜大眼睛看著他從我們面前走回臥室了！他可以用健走杖自己從沙發站起來，表示體力進步創新紀錄。
我們才恍然大悟，原來以前陪到很晚，是因為他自己站不起來，也不好意思要我們扶他進房睡覺，只好睏在沙發上。有了行動的能力，他會自己去倒茶喝水，澆花，上廁所不需要幫忙。希望藉由我親身的經歷，分享給更多人知道鼓勵銀髮族健身的好處，全家都受益！
老了常跌倒：預防長者跌倒訓練處方
增強下肢肌力 x 穩定步態平穩
撰文 | 急診醫師/導遊/運動教練-郭健中
保護、平衡及增強肌力是健走仗的三大功能，幫助長者安全地站立運動建立信心與安全感，讓長者走得穩、預防跌倒。使用健走杖前，請先調整健走杖握把高度，約在手肘高度。再逐漸依照自己的體能狀況調整動作強度和訓練時間，安全第一。
踮腳尖——矯正脊椎調整良好身姿
雙手持杖向下撐，同時踮腳尖使雙腳腳跟離開地面，矯正姿勢是保護膝關節和矯正脊椎重要的關鍵同時也避免銀髮族關節退化的引發疼痛。接著慢慢動作先把腳踝活動開來，喚醒足踝的本體感覺回饋，有助於神經肌肉的控制避免運動傷害。
TIPS
1.膝關節不要完全打直鎖死，保持微微彎曲有點彈性，可以保護關節，減少疼痛及磨損。
2.緊縮臀部和小腹，同時用力夾屁股，訓練臀肌收縮。雙手向下撐杖，保持骨盆在正中位置。避免臀肌與腹肌萎縮無力，容易造成腰椎前凸，造成病變，壓迫神經，引發坐骨神經疼痛。
本文摘自《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》／林冠廷（肌力與體能訓練專家）／遠流
看了這篇文章的人，也看了...
