2. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效,因此有學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素(PGF2α)的生成,進而減低其所引發的相關炎症而緩解經痛症狀。
2012年的一篇研究,招募了近100個具有原發性經痛的年輕女性,每天補充他們一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA,經過三個月後,有補充DHA與EPA的女性表示疼痛程度不再如此明顯,有改善的狀況 (連結)。
另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中,學者針對青少女進行研究,給予這些青少女補充高劑量的DHA(720 mg)與EPA(1,080 mg),在2個月的介入後,這些青少女們都有覺得月經不適的問題有改善的效果 (連結)。
目前我們的油脂偏向Omega-6脂肪酸,所以建議可以補充富含脂肪的魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源,因此平常可多選擇鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,能幫助有痛經困擾的女性朋友們減輕疼痛感! (編輯推薦:營養師:要多吃魚喔,因為omega-3中的DHA可預防失智)
3. 維生素B1
維生素B1跟神經肌肉活動息息相關,而缺乏維生素B1也會使我們對疼痛的耐受度減低,因此有學者認為補充維生素B1可以幫助子宮肌肉收縮舒緩,降低月經來時的疼痛情形。
一項人體試驗將有經前症候群的女學生隨機分成兩組,分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑,這些學生每日都要記錄自己身體的狀態,經過一段時間後,發現有補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況有明顯改善 (連結)。
目前我們的維生素B1攝取狀況尚可,約達到建議量,不過還是建議可以補充富含維生素B1的食物,像是全穀類食物(尤其存在於麩皮及胚芽上)、豬瘦肉。現代人飲食精緻,若是沒特別選擇未加工的澱粉(如:糙米、 燕麥),很有可能就導致維生素B1攝取不足,加劇女性朋友們的經痛嚴重程度!
除了上述的飲食建議,目前也已經有許多研究證實攝取高糖高鹽飲食、油炸食品會加劇經痛問題。除了避免一些不健康的飲食型態,平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵!同樣身為女性的我,希望所有女生朋友們能不再害怕生理期的到來,讓我們月來月美麗。
作者簡介:好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊,在這資訊爆炸的年代,想要和您分享對的健康資訊。 好食課粉絲專頁
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