二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。 （編輯推薦：40歲後，免疫力開始走下坡！補充5款黃金食物增強）
| 營養素 | 與免疫相關功能 | 食物來源 |
| 維生素A | 維持黏膜健康，強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 | 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔 |
| 維生素B群 | B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 | 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母 |
| 維生素C | 提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 | 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒 |
| 維生素D | 促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 | 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽 |
| 維生素E | 維持細胞膜健康 | 植物油、堅果、胚芽 |
| 鋅 | 抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 | 肉類、魚類、肝臟、豆類 |
| 硒 | 促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 | 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜 |
| 鐵 | 維持淋巴球與抗體正常功能 | 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類 |
| 銅 | 維持吞噬細胞與T細胞正常功能 | 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類 |
三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 （例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。
四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。
另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。
五、益生菌幫助免疫調節
人體70％的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 （稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。
作者介紹：Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna營養師部落格 Donna營養師粉絲專頁
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