銀髮族外食怎麼選？
高齡者平日很難與兒孫共進午餐，加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序，因此，許多銀髮族會選擇午間外食，既省事又方便。
通常，銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源，若選擇麵店，應捨棄濃油、重鹹的店家，並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐，即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上，要避免含鈉量過高，越簡單的烹調方法愈好。例如：肉羹湯與青菜豆腐湯，建議選擇後者，既營養又好消化。 （編輯推薦：院長也難逃膽固醇！他靠蔬菜湯擊退膽固醇、心律不整）
在自助餐店中，盡量選擇全穀類米飯，避免高溫油炸的食物，菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕，也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。
遇到沒有食慾時，可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚，或是搭配沾醬來豐富食物調味，但仍不宜過鹹或過甜。此外，也可試著與社區朋友共進午餐，藉以改變心情，促進食慾。
只要高齡者能從「吃得下」做起，慢慢做到「吃得夠」、「吃得對」，逐步做好飲食管理，相信一定人人都可健康老化，邁向樂活人生。
銀髮族早餐：煎餅堅果漿套餐
堅果芋頭漿、毛豆煎餅
營養成分分析
熱量 321.25大卡／蛋白質 18.5公克／脂肪 18公克／醣類 27.75公克
六大類食物份數
全榖雜糧類1.75份／豆魚蛋肉類2份／乳品類0.125份／油脂與堅果種子類2份
堅果芋頭漿
食材／
綜合堅果 1湯匙
芋頭 55公克
無糖豆漿 240cc
做法／
- 芋頭洗淨後去皮，切小塊放入電鍋蒸熟。
- 從電鍋中取出熟芋頭，和綜合堅果、無糖豆漿一起放入果汁機攪打均勻即可。
毛豆煎餅
食材／
新鮮毛豆 25公克
鮮奶 30cc
雞蛋 1/2顆
中筋麵粉 15公克
油 1茶匙
調味料／
鹽 適量
蜂蜜 適量
做法／
- 毛豆去豆莢後泡水30分鐘，吸飽水分再放入滾水中煮10分鐘。
- 將煮好的毛豆，泡入冷開水中降溫，避免毛豆變黃。
- 將做法2的毛豆與牛奶倒入果汁機，攪打成毛豆泥備用。
- 毛豆泥加進中筋麵粉及1/2顆雞蛋拌勻成毛豆麵糊，麵糊若太濃稠，可加入適量水。
- 可視個人喜好加入適量的蜂蜜或鹽，調整風味。
- 平底鍋先熱鍋，加入1匙油後，倒入麵糊，再以中小火將毛豆麵糊煎至表面略微起泡即可翻面，兩面煎熟即完成。
本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化
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