緩解腰椎間壓迫的三種運動
第1種 插秧旋轉鬆筋法
有效改善因久坐引起的腰痠疼痛，以及快速緩解緊繃的腰部肌肉。
1. 站著彎腰，雙手自然下垂。
2. 如同在插秧方式彎腰，由內往外，以磨墨的方式緩慢的旋轉。
3. 慢的移動運轉。這個動作可伸展到腰椎的肌肉，讓緊繃的肌肉伸展開來，一直做到覺得腰部肌肉有放鬆即可停止。
貼心小提醒：可以先做個10分鐘，休息5分鐘，再做10分鐘，再休息。依個人的能力、體力、時間，自我決定運動的時間。
第2種 倚背龜息腹式呼吸法
透過呼氣、吸氣，達到腰背肌肉的放鬆。首先找一面牆壁，將背部倚靠在牆壁，以減輕腰椎的壓力。（腰椎間受到壓迫的人，如果沒有靠牆做這項運動，容易跌坐在地上或是往後翻滾。）
1. 以龜息腹式呼吸法將空氣吸到腹部，此時會覺得腹部是鼓起來的，但同時也會感覺到背部肌肉被撐開、肌肉得到舒緩。
2. 慢慢抬頭吐氣，重複上述動作。依個人的體力來做，約20到30 鐘即可。
貼心小提醒：搭長途飛機時，如果覺得腰椎肌肉緊繃、不舒服，可以在候機室的座椅旁找一面牆壁當靠背，直接做倚背龜息腹式呼吸法，藉此放鬆腰背肌肉。
倚背龜息腹式呼吸法的好處：
- 可以舒緩背部緊繃的肌肉，減緩椎間壓迫。
- 可以增強肺活量。
- 除了可以改善脾胃功能，透過腹式呼吸還能降血壓，對高血壓的人很有幫助。
- 可以幫助睡眠。
第3種 平躺屈膝鬆筋法
藉由平躺屈膝的姿勢，使腰椎緊繃肌肉放鬆的方法。
1. 平躺於地面上，首先將一腳抬起，並用雙手抱緊。
2. 腳尖下壓，盡量往後伸展。換另一隻腳抬高，用雙手抱緊後，腳尖向後下壓，盡量往後伸展，左右各做10次。
3. 雙腳屈膝到胸口，以雙手抱緊。盡量將雙腳靠於胸腹，藉此放鬆腰椎緊繃的肌肉，伸展約20分鐘。建議依個人時間及體能量力而為。
貼心小提醒：患者若有疼痛不適，仍須就醫治療
本文摘自《學中醫，救自己》／陳懿琳（葉蔻Echo）（歌手、合格中醫師）／大是文化
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