呼吸步驟
- 吸氣5秒
脹起肚子，在腦中一邊數「1、2、3、4、5」，一邊吸氣。
- 吐氣10秒
微微彎曲背部、放鬆力道，壓縮小腹，數著「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」，從嘴巴吐氣。吐氣時，收縮膝蓋與肛門，氣要吐完時，將膝蓋夾緊、肛門緊縮。
- 重複10次
吐完氣後將全身放鬆，膝蓋與肛門也放鬆。重複深呼吸10次，「想像日出照在自己身上、吸氣5秒、吐氣10秒」，以10次為1套動作。
- 一開始每天只要1套動作，久而久之，可循序漸進提升為一天數套動作。
- 站、坐、跪坐、盤坐、伸直雙腿坐皆可，用自己最舒服的姿勢練習就行。
- 跪坐時，大拇趾要貼到能互相碰到的程度，雙腿要張開到剛好能一屁股坐下去的寬度。此時支撐脊椎骨的仙骨會直直豎起，所以脊椎骨也會隨之挺直。姿勢正確，血液流通就會更順暢且健康。
- 雙手置於丹田，更容易掌握腹部緊縮的感覺。呼吸時，確實縮緊下腹部，身體自然會暖和起來。
- 吐氣時，保持稍微前傾的姿勢會更容易縮腹。
- 「先吸氣再吐氣」是基本順序，若是無法順利掌握吸氣感覺的話，可從「先吐氣後吸氣」的順序著手。
- 剛開始請將意識集中在吐氣動作上，拉長吐氣時間可刺激副交感神經，使身心放鬆、身體更容易進入狀態。
- 吐氣時收緊膝蓋與肛門，吸氣時就會將吸入的能量儲存在體內，同時會讓大腿與下腹部有緊緻效果。對年長女性還有改善失禁的功效。
- 若是對吐氣時縮緊膝蓋與肛門感到困難，可先嘗試「吐完氣後再收緊膝蓋與肛門」。
- 收緊膝蓋與肛門的同時，可收緊腳趾以提升血液流動的速度，如此讓腳底活血發熱。如果是天生手腳冰冷的人，建議積極嘗試。
- 練習深呼吸請不要過度勉強，練到頭暈眼花。高血壓患者更要注意。
- 每次吸氣時都要想像陽光照射到自己身上，想像日光從眉間照射到背骨、丹田的感覺。
本文摘自《進擊的呼吸：腹式呼吸再進化，開啟全身活氧循環，提升免疫力、自癒力、健康續航力！》／川嶋 朗（東京有明醫療大學保健醫療學部針灸學科教授）、藤麻美子（日本丹田呼吸法治療協會代表）／尖端
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