早晚都要做！ 以大動作伸展來幫助僵硬緊繃的腰部變輕盈
若是長期對於肌肉僵硬置之不理，「關節動作會逐漸變得不靈活、難以保持良好姿勢，進而增加腰部負擔，使身體健康陷入惡性循環。」（竹谷內院長）長時間坐在辦公桌前、睡覺中保持相同姿勢而導致的肌肉僵硬，就以大動作伸展操來舒展開來。「消除累積於腰部多時的負擔及不適，應該會覺得腰部輕鬆多了，也能夠有效預防腰痛症狀。」（竹谷內院長）睡覺造成的肌肉僵硬就在隔天早上舒緩，忙碌一整天而導致的肌肉緊繃就在當天晚上以伸展操消除不適。
彎曲伸展操
墊毛巾讓腰部呈圓弧形
對於舒緩緊繃的腰部周圍肌肉，將腰部彎曲為圓弧形具有很大的伸展效果。藉由毛巾的幫助，讓臀部向上提起，就能輕鬆地使腰部彎曲成圓弧形。若是腰部一彎曲就會疼痛的人，請不要練習此伸展操。
準備：摺疊1條大毛巾
為了摺疊出適當的厚度，請將1條大毛巾對摺3至4次。建議選用稍微有點厚度的毛巾，或是墊一個抱枕也可以。
- 採仰躺姿勢
仰躺、面部朝向天花板，將雙膝彎曲立起。
- 將毛巾墊於下方，彎曲腰部
在地板和下腰部之間放入毛巾，雙手抱住大腿後側，將膝蓋拉近胸部，腰部彎曲成圓弧形。
停留30 秒x2次
很輕鬆就能彎曲腰部的人，不需要多墊毛巾，伸展的程度和效果會更提升。
注意！若覺得疼痛，請不要勉強練習
當彎曲或是伸展腰部的時候，請先確認有沒有哪裡會感覺疼痛。若有某處會疼痛時，請不要再練習伸展操的動作，否則有可能導致腰痛情況進一步惡化。
若後仰就會痛→避免練習後仰型伸展操
若前彎就會痛→避免練習前彎型伸展操
本文摘自《最強伸展操：告別體態苦惱，輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環，重返活力！》／日經健康／凱特文化
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