基本的淋巴・伸展操
首先，只要這樣做就OK！超驚人的腿部疲勞消除術
動作重點在於把腳跟向外伸展，以及盡量將腳伸直、膝蓋伸展開。
不僅是大腿後側肌群，也要意識到屁股的臀大肌等部位，盡可能地把整個下半身的後側都完全伸展開。
習慣單腿抬高的動作後，進一步將雙腿同時抬高也OK。
- 仰躺
採仰躺姿勢，面部朝向上方。雙手輕輕地放於身體兩側，全身放鬆。
- 單腿膝蓋彎曲，腳跟向外推出
將右腿的膝蓋彎曲，同時把腳跟向外推出、腳跟盡量呈直角狀態，感覺像是用大腿去輕壓鼠蹊部。
- 保持腳跟向外推出，慢慢地將膝蓋伸直
腳跟維持一樣的狀態，盡可能地將膝蓋伸直、維持8秒，注意呼吸、不要憋氣。再次彎曲膝蓋，最後回到1的仰躺姿、放輕鬆。接著左腿也以同樣方式進行。若雙腿同時抬高，膝蓋之間要有1個拳頭的距離。
point： 腿無法抬到和天花板垂直的人⋯⋯
- 對著牆壁練習
倚著牆壁和地板，雙腿打直呈坐姿，先練習把膝蓋伸直，後續的伸展操會更容易進行。 - 剛開始抬到這高度就OK！
對於把雙腿抬高到和天花板垂直覺得有困難的人，腿的高度稍微低一點沒關係。因為相較於高度，更重要的是膝蓋不要彎。 - 坐著練習把腳跟向外推
即使是坐著也可練習。把腳跟向外推，就能有效伸展小腿肌肉。若將腿抬到和地面平行更好。
採訪・撰文／菅原由依子、攝影／鈴木宏、造型／椎野糸子
模特兒／下枝愛、化妝＆髮型／依田陽子、插畫／三弓素青
本文摘自《最強伸展操：告別體態苦惱，輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環，重返活力！》／日經健康／凱特文化
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