橋式 Setu Bandhasana
(Bridge Pose)橋式可有效雕塑身體不同部位，因而被廣泛地應用於各種體適能練習中，其強化腿、臀、背部肌群，久坐的上班族群可利用本動作伸展身體前側、開展胸腔、深化呼吸，此外，它增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適，對產後婦女也可改善子宮下垂或產後失禁。
益處
- 促進血液循環、活化腦部。
- 按摩並強化肩、頸、上背
- 鍛鍊核心肌群、大腿和臀部。
- 促進靜脈回流、提高心輸出量。
- 改善輕微背痛、坐骨神經痛、舒緩背部脊椎僵硬。
- 平衡血壓，刺激甲狀腺。
- 強化子宮機能、改善生理期與更年期不適。
- 伸展軀幹前側及腹股溝。
禁忌
- 經期、背部、頸部受傷、椎間盤突出、高血壓、心臟病患者不宜。
步驟
- 呈仰躺姿。
- 雙腿與肩同寬。雙膝彎曲，腳掌平行踩地，手在身側，掌心貼地。
- 吸氣，收縮髖伸肌、腿與背部肌肉將軀幹往上推，僅餘腳掌、手臂、肩膀以及後腦杓在地上，小腿垂直地面且相互平行，腳掌不外八、內八，否則可能導致踝關節扭傷。
手臂、肩胛骨往中線集中，胸腔開展，後腦杓輕推地板可減少頸椎壓力，動作停留，深呼吸。
- 只要膝蓋可以保持在順位上不往外倒，也可嘗試集中肩胛骨，以雙手抓住腳踝此變化式有助於深化胸肋開展。
本文獲得 Royal Yoga授權刊載。
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