小腸菌叢過度增生（SIBO）的七日腸道修護食譜
七日腸道修護食譜，針對不同飲食習慣，區分兩階段的控制方法，並舉出飲食範例，可以藉此延伸出一至三個月的飲食菜單。不論是作為主要治療或是輔助治療、預後修復，都可以自行衍伸應用。
SIBO飲食較為複雜，雖然不用像糖尿病的飲食配方，必須秤斤論兩地計較每種食物的份量，但光是大部分的澱粉不能吃，在日常生活中就有一定程度的困難。為了維持均衡營養，適度地放寬纖維的攝取也是非常重要的一件事，避免原本就有潛在營養不良的狀態更加惡化。
在此提供七日腸道修護食譜，針對不同飲食習慣，區分兩階段的控制方法，並舉出飲食範例，可以藉此延伸出一至三個月的飲食菜單。不論是作為主要治療或是輔助治療、預後修復都可以應用。
在第一階段的食譜，舉出四天各式飲食範例，在第二階段運用「再導入飲食」的原則提供三天飲食範例，希望每個人在修復腸道後，能慢慢將原本禁食的食物再度導入飲食當中，並且在這個過程辨認每項食物是否適合自己，才能真正建立符合個人需求的理想飲食方式，達到長期的腸道健康維護。
第一階段
◆ 食材採購重點
- 主食以白飯為主，每餐以半碗為限。避開所有糙米、雜糧豆類、各種麥類，以及澱粉類蔬菜如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜等。
- 主菜以原形的肉品或是海鮮為主，外食時，小心避開有裹粉的食物，比如炸豬排，或是添加其他澱粉，像是重新塑形的魚片，也要小心避免。
- 對於一般健康的成人來說，蔬菜建議一天吃四份以上，但以SIBO治療的飲食控制來說，可以先減半來執行。盡量選鮮嫩的蔬菜部位，並且充分煮熟以減輕腸道消化負擔。
- 堅果是容易被忽略的重要營養來源，可以作為下午的固定點心食用，或是和主菜一起烹煮。
- 燉湯對於腸黏膜的修復很重要，盡量每次正餐搭配牛骨湯或是雞肉湯，改善SIBO治療效果
- 任何精緻糖類都可以促進細菌的生長，所以要盡量避免含糖飲料和糖果零食，如果實在不習慣，可以少量使用蜂蜜增添味道。
- 水果除了蘋果、梨子、桃子、李子、梅子、柿子、西瓜、釋迦、芒果，其他水果每天以兩份為限，一次最多一份，中間間隔3小時以上。
自己在家煮食時，最重要的，就是好油的挑選。使用堅果種子榨取的油，相當適合SIBO的飲食治療，盡量挑選冷壓初榨等級，同時注意是否可以耐高溫。
在調味上，由於無法使用黃豆製品，例如：醬油、味噌，以及蔥、蒜和洋蔥等，要盡量挑選新鮮或乾燥香料，例如：辣椒、辣油、花椒、胡椒、馬告、八角、孜然、薑、迷迭香、奧勒岡、月桂葉。選擇單方的乾燥香料，才能確實避免有蒜粉摻入。
如果家中已經有禁忌食物的庫存，應該要在開始治療前，就分送親友，一起消耗掉這些食材，並且買好計劃中的食材，才能更順利開始執行飲食治療。
三餐老是在外，也能執行SIBO飲食？
SIBO飲食也是可以在外食執行，只要謹記以下幾點重要原則：第一，和朋友聚餐選擇食材透明的餐廳，
最好標示奶製品、黃豆、麩麥等過敏原，同時，店家可以配合調整不能食用的食材。
第二，盡可能找住家或工作地附近熟悉的店家，多溝通，請廚師協助配合，或是了解每樣餐點使用的食
材，以利選擇。
第三，點菜的類型上要注意不能有蒜炒、醬炒、紅燒、宮保、三杯、糖醋或是勾芡，盡量都以乾煎、清蒸、椒鹽、燒烤、清炒為主。
第一天 台菜範例
早餐
皮蛋瘦肉粥
食材
‧ 白粥 125g
‧ 薑絲、蔥綠、芹菜末各 5g
‧ 皮蛋 1個
‧ 豬里肌肉 35g
‧ 鹽、白胡椒粉 適量
‧ 葵花籽油 1小匙
‧ 麻油2小匙
作法
- 用洗好並事先冷凍過的白米煮成粥，使用打蛋器打勻，讓米飯粒更加均勻散開。
- 皮蛋切丁，里肌肉切成小片，用鹽和一小匙麻油稍微抓醃備用。
- 使用一小匙油熱鍋，小火快速兩面煎熟里肌肉後，起鍋備用。
- 將皮蛋放入白粥攪勻，等到煮滾後，放入少許鹽調味，最後放入里肌肉，同樣煮滾再熄火。
- 灑上薑絲、蔥綠、芹菜末，淋上一小匙麻油，撒上白胡椒粉拌勻後盛裝。
市售皮蛋瘦肉粥可能含有蒜泥，或是以太白粉抓醃里肌肉；如果可以自己在家事先準備好一鍋白粥，每天變化成不同口味，就能在忙碌的生活中吃到食材透明的美味料理。
本文摘自《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》／歐瀚文（IFECTW功能醫學教育中心講師、瀚仕診所醫師）／博思智庫
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