2. 坐姿4字伸展
採坐姿，雙腿彎曲。右腳抬高，膝蓋朝向外側，將右腳踝靠於左大腿上，保持這個姿勢。也可以將雙手放在背後的地面，或以左手握住左大腿後側或扣於小腿脛骨的位置，將雙腿同時朝身體拉近。接著換邊重複相同動作。
若想達到更深入的效果，可將雙腿向身體靠攏並維持5～10秒，接著再重複2次動作。
3. 站姿4字伸展
做此動作時，建議站在椅子或牆邊隨時做為平衡的支撐物。雙腳站立與髖部同寬。雙腿彎曲，並抬起左腳，膝蓋朝向外側，並將左腳踝靠在右大腿上。您可將雙腿再蹲低以達更深入的伸展效果。接著換邊重複相同動作。
4. 坐椅4字伸展
坐在椅子上，背部打直，雙腳平放於地面。抬起左腳，膝蓋朝向外側，並將左腳踝靠於右大腿上。
保持背部打直，上半身以髖部為軸稍向前傾。若您希望能提高伸展的強度，可增加前傾的幅度。接著換邊重複相同動作。
本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標
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