本處的伸展運動將重點放在髖部與臀部肌群，包括大腿與骨盆連接處的髖屈肌與側邊肌肉，以及臀部的臀大肌。
髖部肌群過度緊繃，容易引發下方的膝蓋與上方的下背部問題。跑步選手、自行車運動員和其他耐力型體育項目的選手，當然也包括久坐的上班族和駕駛員，大多都有髖部與臀部肌群僵硬的傾向。
如果您清楚知道自己哪個區域靈活度不足，可以利用本章最後的課表來改善。
常保髖部敏銳度的每日3招
1 在椅子上做蝴蝶式。
2 在椅子或桌子上做坐椅4字伸展。
3 練習高弓步蹲，將髖部向前推。
暖身 每個動作需重複4次
髖部繞圈
雙手放在髖部兩側，膝蓋稍微彎曲，以畫圓的方式大幅度轉動髖部。
拍腳跟
以右腿站立，左腿抬起並彎曲，膝蓋指向外側，並用右手輕拍左腳腳跟。兩腿輪流交替。
髖關節伸展運動
4字伸展與變化型
您可以自由選擇以仰臥、站姿或坐姿來進行臀部的深層肌肉伸展練習。如果是採用坐姿，可以讓上半身前傾或後仰來調整伸展的強度。
坐椅4字伸展在辦公室、通勤的車上都很容易做練習，簡單的動作就可以完成髖部活動度訓練。
1. 4字伸展
採仰臥姿，雙腿彎曲，腳掌踩在地上。然後抬起右腳，膝蓋朝向外側，右腳踝靠於左大腿上，保持這個姿勢。也可以更進一步以左手握住左大腿後側或扣於小腿脛骨，將雙腿同時朝身體拉近。操作時注意頸部挺直，不要向後仰。接著換邊重複相同動作。維持30秒。
更多簡單伸展方法，下一頁公開！
