減重飲食原則3：好用的抗性澱粉
不想變胖，又不想餓，就不可不知抗性澱粉（resistant starch），可用來幫助減少食物中的致癌物與大腸細胞的接觸時間。
抗性澱粉偏屬非水溶性澱粉，能加速大腸的蠕動，它不容易消化與吸收，所以不會造成血糖的急速升高，並能在大腸有益微生物行發酵反應的過程中，被轉換成含三到五個碳的短鏈脂肪酸──丁酸（butyrate）就是此類脂肪酸的代表之一（此特色類似膳食纖維）。經由粒線體的代謝，丁酸可以提供能量給正常的大腸細胞。
癌化的大腸細胞會以葡萄糖為能量來源，而丁酸比較會聚集在細胞核的位置；若細胞核中含高濃度的丁酸，可以抑制「組蛋白去乙醯酶」（HDAC）活性而造成組蛋白乙醯化，這樣的基因調控可抑制細胞增生與促進癌細胞凋亡，是丁酸可預防大腸直腸癌的原因之一──存在大腸的短鏈脂肪酸不但能為正常細胞補充營養，還能夠預防癌細胞的產生與惡化。
抗性澱粉分為四類：第一類常見於豆類、種子類；第二類是存在於生的馬鈴薯、番薯、香蕉中，可適時補充；第三類指的是煮過再冷卻的老化澱粉，如隔夜飯（但食用隔夜飯必須注意保存方式以免細菌滋長，也要避免食物經過多次的加熱與冷卻而變質）；第四類是將煮過再冷卻乾燥的老化澱粉磨成粉末，可以加在蔬果汁、牛奶、優格等食品中一同服用。
雖然抗性澱粉的建議攝取量還未有定論，但它每一公克提供的熱量低於一般澱粉的四大卡，再加上以上論述，食用抗性澱粉對於血糖、熱量和抗發炎的控制，都有不錯的效果，做為一個長期做得到、非積極性的減重食材，可符合健康需要多樣化的基本食材要求，應是一個不錯的選擇。
減重飲食原則4：糙米飯的熱量比白米飯高，卻更健康
一碗200公克白飯的熱量大約為280大卡，一碗200公克糙米飯的熱量大約為390大卡。為何會有這麼大的熱量差？原來，糙米表皮與胚芽中，除了纖維素，還含有高量油脂、米糠醇、多種胺基酸（尤其是GABA──伽瑪胺基丁酸）與豐富的維生素，但糙米能帶給我們較長時間的飽足感，習慣吃糙米飯者，一日總攝取熱量不僅不會更多，且極易補充到足夠的微量營養素，可增強生理代謝功能，既瘦身又抗氧化、抗老化，一舉數得，無法放棄碳水化合物又想減重的人，在卡路里限制下適量吃糙米、五榖，是很不錯的選擇。
本文摘自《良心醫方：37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》／羅仕寬（吉康耳鼻喉科診所院長暨自然醫學健康照護中心院長）、羅際竹／柿子文化
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