日常瑜伽15分鐘鬆展全身，9個動作讓痠痛老態OUT- 第2頁

瑜珈伸展動作3-眼鏡蛇式

1. 腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於肩膀下方，手臂夾緊。
2. 吸氣時，撑起腰部抬起頭部，用雙手支撐軀幹。保持肘部挺直，確保兩個手掌上的壓力相等。
3. 抬起頭來，提高下顎，讓耳朵遠離肩膀。呼氣時趴回地面。

瑜珈伸展動作4-英雄式I

1. 雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
2. 兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
3. 左腿伸直，膝蓋上提。
4. 頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留至少30秒，正常呼吸。
5. 換邊做。

瑜珈伸展動作5-貓/牛式

1. 四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
2. 吸氣時，背部下凹，頭往上看。
3. 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
4. 吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。（進入牛式）
5. 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。

瑜珈伸展動作6-鴿式

1. 跪姿雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手在胸前合掌。
2. 身體往後彎，抬高胸部，雙手往後貼地。
3. 繼續後彎，額頭與手肘都貼到地面，左右手各握住腳跟。
4. 維持這個姿勢至少三十秒。

瑜珈伸展動作7-快樂嬰兒式

1. 仰臥，腳抬向天花板。
2. 膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
3. 維持這個姿勢至少三十秒。

瑜珈伸展動作8-花圈式

1. 蹲下，雙手抱住膝蓋，腳跟貼地。
2. 膝蓋打開，上半身前傾，雙手向前伸展。
3. 雙手由膝蓋下方繞到背後，手指相扣。
4. 頭向上伸展背部和頸部，停留30-60秒；吐氣，身體前彎，頭靠地，停留30-60秒。

瑜珈伸展動作9-腹部扭轉式

1. 躺下平伸手臂，手掌向下，抬起腿與地板垂直，膝蓋不要彎曲。
2. 慢慢向右降下，貼到地面；臉轉向左側，身體扭轉。
3. 維持這個姿勢至少30秒。
4. 再以另一側做重複動作。