肌力訓練第2階｜蜻蜓點水
S情況
- 肩頸痠痛：因為長期低頭而造成頸部肌肉的疲憊，產生肩頸疼痛。
- 腰痠背痛：久坐會造成腰椎的壓迫及前傾，需要適時的伸展。
- 小腹突出：腹部內臟脂肪的堆積，會造成腹肌的鬆弛。
T原理
- 槓桿原理：利用手指末梢的施力，透過伸長的手臂，能夠產生向上的力量，對抗因為頭部前傾而產生的向下的力量。
- 長軸延長：身體向脊椎的長軸延伸，可以加強脊椎兩旁的肌肉群，進而強化脊椎的穩定度。也可以將脊椎因為重力而下壓的神經孔，向上延展，使神經壓迫減少。
- 核心強化：做動作的時候同時配合長吐息，縮小腹，便可以緊實腹肌，強化核心肌群。
A做法
- 找一面穩定的牆壁，身體面牆，離壁約半步距離；雙足合併，踮腳尖，深吸氣，雙手往上伸直，伸愈高愈好，兩大拇指相扣，第二、三、四指伸直，用指尖壓牆壁，感受牆壁的反作用力傳回自己的小腹。
- 提肛、收小腹，尖嘴長吐息，如同吹蠟燭般，均衡緩和地長吐氣。
- 10秒之後，放下雙手及腳跟著地。休息若干秒後，再繼續做下一次，共做三次即可，如此為一回。
說明
蜻蜓點水的功效是增加伸身長長度，一個人的伸身長長度若能增加2至4公分，那麼病痛就會減少，因為身體伸展愈長，細胞生存空間會愈大。這個動作還可讓胸腔和腹腔不受壓迫，恢復其應有空間，呼吸與消化問題也可隨之改善。
日常生活中，常常有站著等某些事情的時刻，例如等電梯，此時就可以做蜻蜓點水運動，既不會無聊又可以健身。原則上起床跟睡前、三餐飯前可各做一回，或是想到就做，每日做到五回，一週就可見到效果。
蜻蜓點水鍛鍊次數
初級10秒x3次/回(每日5回)
中級15秒x3次/回(每日5回)
高級20秒x3次/回(每日5回)
S成果
1.增柔軟度：身體的伸展可以增加關節的柔軟度，沿著長2軸伸展不會造成傷害。
2.端正姿勢：回到身體的正中線可以端正脊椎，骨盆及肩膀可以回正。
3.增加身高：當身體的肌肉力量上升，可以對抗重力，也可以讓膝關節和髖關節完全伸直。加上抬頭挺胸，自然可以增加身高。
本文摘自《骨科自癒地圖》／蔡凱宙（蔡凱宙自然骨科診所院長）／原水文化
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