蔬食 抗糖化
黑胡椒毛豆莢：低醣分好點心
毛豆的口感清甜，醣份和熱量含量較低，吃一碗約100公克的毛豆仁，除了可攝取到約2顆全蛋的蛋白質，還能攝取到許多對血糖控制有幫助的營養素，包含8.7克的膳食纖維、69毫克的鎂、1.7毫克的鋅以及可幫助體內醣分代謝的維生素B1。
且毛豆仁除了富含各種人體必需的胺基酸成分以外，也富含抗氧化維生素C和E，以及有助於降血脂的油酸和亞麻油酸的脂肪酸，因此毛豆很適合做為糖尿病友的點心或零食。 （編輯推薦：每天「踏步1分鐘＋休息30秒」，一週後血管年輕9歲）
不過對於糖尿病腎病變後期患者，因為需要限制蛋白質的攝取量，也可適量用毛豆來取代飲食中不足的蛋白質，但要將總蛋白質攝取量控制在一天所需的攝取範圍內，避免因蛋白質攝取過多造成腎臟的負擔。
而有尿酸高或是痛風的患者，因毛豆的普林含量較高，也應避免一次大量攝取。
材料 3人份
毛豆夾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300g
黑胡椒粗粒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 5g
蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3顆
八角⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1粒
鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
香油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙
鮮辣椒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
熱量81大卡
脂肪2.1公克
鈉33毫克
蛋白質7.2公克
醣類8.2公克
膳食纖維4.6克
（每一人份）醣分（碳水化合物）8.2公克，鎂35毫克，鋅0.9毫克
作法
- 毛豆加水略為搓洗外殼，沖洗幾次瀝乾。
- 煮開約600cc水，毛豆下鍋，水再滾立即改中火，煮約8分鐘試熟軟度。
小技巧： 毛豆莢不宜大火煮，也不可久煮，豆莢會爆開。 - 煮好毛豆立即撈出浸入冰開水，涼透撈出瀝乾。
小技巧： 浸過冰水可維持毛豆殼翠綠。 - 八角剝開入乾鍋小火炒香，加黑胡椒粒拌炒出香氣，炒好後取出香料。
- 同一鍋加香油、蒜片、辣椒，小火炒出香氣。
小技巧： 生蒜炒過殺菌較容易保存。 - 八角、黑胡椒、蒜片香油、鹽巴加入毛豆攪拌均勻。
附注： 蒜頭可不炒，但生蒜不易儲存，一天內需食用完畢。
Amanda健康料理時間
毛豆莢號稱台灣綠金，一直都是外銷日本，台灣本地除了去殼毛豆仁很難買到毛豆莢。近些年內需成長，盛產期總算在傳統市場見到帶殼毛豆，而且價格很親民。
毛豆莢是很健康的零嘴，煮熟拌少許鹽巴就可食用，搭上一些香料則更加美味，也適合任何年紀享用。
本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版
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