當肌力與肌耐力無法負荷日常活動時，健康狀態也會持續下降，例如：爬樓梯容易氣喘吁吁及雙腳無力、搬重物時容易閃到腰等，所以肌耐力練習相當重要，以下幾招基礎肌耐力練習適合隨時進行，快讓身體動起來吧！
肌耐力訓練動作一：臀腿肌耐力練習
1-1起始、終點動作
- 眼睛直視前方。
- 耳朵與肩膀成一直線。
- 骨盆保持正中。
- 膝蓋微彎，保持彈性。
- 身體站立，保持正直。
1-2
- 雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
- 雙手插腰。
- 軀幹保持正直。
- 眼睛略向前下方45度處。
- 緩緩下蹲（像要坐椅子）。
- 蹲下需控制速度35秒。起身速度12秒。
- 屁股輕碰椅子，再起身。
- 回復到1-1的姿勢。
肌耐力訓練動作二：上肢肌耐力練習
2-1
- 眼睛直視略下方45度角處。
- 手掌與肩同寬。
- 軀幹保持正直。
- 肩膀、手肘、手腕呈一直線。
- 雙膝跪於地面（建議有軟墊緩衝較合適）。
2-2
- 手肘彎曲，將上半身向板凳處靠近（距離一個拳頭寬）。
- 雙肘不要外開。
- 向下需控制速度3~5秒。向上速度1~2秒。
2-3
- 胸線對齊板凳邊緣。
- 吐氣返回動作2-2→2-1。
肌耐力訓練動作三：核心穩定練習
3-1
- 手肘撐於板凳上。
- 軀幹保持正直（骨盆與肩膀需成一直線）。
- 雙腳與肩同寬，腳跟微微離地。
- 全身維持繃緊用力狀態，切勿憋氣！
特別注意：請特別留意自我的身體狀況，如有身體不適，請諮詢專業運動教練。
作者簡介：闕廷恩，體適能師。專長：肌力與體能訓練、矯正運動訓練；鄭巽元，體適能師。運動教練13年、具25張水上及陸上運動相關專業證照。
看了這篇文章的人，也看了...
