髖關節不穩定的人，可按後文伸展和訓練內容持續進行。如果沒有太嚴重問題，做關節穩定運動即可；但如果本身罹患嚴重關節炎，只要負重就會痛，在訓練時必須謹慎，盡量選擇無負重運動，如躺臥的運動進行鍛鍊。
骨盆與髖關節的按摩
骨盆與大腿肌肉密不可分，如果骨盆出問題，按摩位置除了骨盆前後肌肉之外，另外必須包括大腿的股四頭肌、梨狀肌。
建議可以使用按摩球等物品，平時在家時靠壁按壓相關部位的肌肉，拿捏力度，以不受傷、疼痛為原則，適度按壓，感覺到緊繃、糾結的痛點時，停留在該部位施力按摩。
按摩完成後，應該配合伸展活動，以達到最好的按摩效果。
骨盆與髖關節的伸展
股四頭肌伸展（一）
- 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
- 右手扶著膝蓋使之固定。
- 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，以伸展股四頭肌。注意維持腰椎平直。
- 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
- 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
本文摘自《人不必活得腰痠背痛》／向志超（體態健康諮詢中心主任治療師）／商周出版
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