2. 蔬菜和水果
近期不論是百貨公司還是大型超市，強調「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在「控制糖分計劃 2090」糖度高的食物反倒是不好的。
屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。
常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數
| 蔬菜 | 升糖負荷指數 | 水果 | 升糖負荷指數 |
| 番茄 | 1.5 | 草莓 | 3.6 |
| 高麗菜 | 0 | 蘋果 | 6.2 |
| 青花菜 | 0 | 奇異果 | 5.2 |
| 菠菜 | 0 | 柳橙 | 7.2 |
| 馬鈴薯 | *13 | 水梨 | 6.9 |
| 番薯 | *12.4 | 芒果 | *12.8 |
| 玉米 | *61.6 | 鳳梨 | *11.9 |
| 南瓜 | 4 | 香蕉 | *18 |
| 甜菜 | 9.6 | 葡萄柚 | 2.8 |
| 洋蔥 | 5 | 葡萄乾 | *20.5 |
當然，會有人對提出「因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？」對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。
「控制糖分計劃 2090」從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐「控制糖分計劃 2090」以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。
一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。
本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化
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