仰躺合蹠式 難度★★★一般
功效：消除身心緊張，促進骨盤內的血液循環。使僵硬的股關節變得更柔軟。
症狀改善和預防：失眠／下半身的疲勞・浮腫・虛冷／壓力／呼吸短淺／腰痛
「合蹠」指的是坐著時將腳底彼此貼合的動作，而我們要以仰躺的姿勢來做這個動作。這個動作可以使股關節變得更柔軟，改善骨盤以下部位的血液循環。配合慢呼吸，更可達到深層的放鬆效果。
無法入眠時，躺在床上做這個動作，即可忘掉煩惱、消除壓力，誘導進入深層睡眠的狀態。
1呈仰躺姿勢，稍微打開雙手手臂，手掌向上，放鬆。
2將雙腿併攏，大幅彎曲膝蓋，讓腳踝盡量靠近臀部。
3 請貼合雙腳的腳底，將膝蓋往左右兩邊打開。請緩慢地打開，避免反作用力，伸展股關節至舒服的程度即可。閉上眼，重複 5～10 次「吸氣⇔吐氣」。
覺得吃力的人…在膝蓋下方放個座墊
股關節僵硬的人，可以在兩邊的膝蓋下方各放一塊座墊，或者將座墊對折、墊在下方，練習時會比較輕鬆
。
本文摘自《坐著就能做！銀髮族瑜珈》／山田泉（銀髮族瑜珈指導員）／旗標出版
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