1.坐在墊子上，腰腹收緊，背部挺直；雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外。
2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身盡量下壓；感受大腿內側明顯的伸展感，保持姿勢15~30秒，放鬆，重複動作（靜態伸展）；感受大腿內側被伸展，微微向下彈震（動態伸展）。
大腿內側伸展，不單可以有效放鬆大腿內側肌群，對於放鬆臀部肌群，也有很好的效果。對於找不到大腿內側出力感覺的同學，日常生活中經常做一些鍛鍊和伸展內收肌的訓練，也可以時不時地刺激並訓練它，更有助於它的本體感覺恢復。
沒線條，大腿肉乎乎？
除了上述幾種粗腿，還有一種腿形，腿圍實際測量起來絕對值也不大，但是由於缺乏運動，腿部不夠緊緻，整條腿沒有線條，感覺也是肉乎乎的，很顯胖。
這種腿形的缺陷，在椅子上坐下時表現得尤其明顯：整條腿就像一堆肉一樣，攤在平面上，不緊緻，沒形狀。
而對於這種類型的腿，用小重量訓練刺激你的大腿前後側，練出能緊緻腿形的肌肉線條，就是很好的解決辦法。
大腿肌群很有力，所以小重量訓練不會過分地刺激大腿肌群，也不會練粗你的腿圍，同時，還可以透過緊緻線條，讓你的腿部側面和後面顯出線條和淡淡的陰影，讓整條腿看上去也更加圓潤、緊緻、立體。
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