2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1~2秒；
緩慢下放至最低點，感受小腿後側伸展；
停頓1~2秒，重複動作；
每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。
小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做啞鈴提踵時，可以嘗試採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20~50次，3組），每組盡量做到力竭，這樣能更有效地刺激比目魚肌，訓練效果也更好。
另外請注意，雖然我們建議中等重量，但是多次數的力竭更重要！絕對不要為了大重量，每組只做幾個。要知道，我們的目標不是把比目魚肌練得特別粗、特別大，而是著重於刺激比目魚肌的肌肉感覺，讓它在你的生活中，無論行走、跑跳，都能分擔腓腸肌的壓力。
同時，多次數的力竭訓練，也可以更有效地緊緻整條小腿，讓小腿從側面看有線條、有陰影、有層次，這樣的小腿才能看起來更加細、長、美。
另外，日常生活中經常做一些屈膝伸展比目魚肌的訓練，也有助於找到比目魚肌的出力感覺，並且更有效地塑造小腿形態。那些認為跑步後伸展可以瘦小腿的人，可能就是伸展對了比目魚肌哦。
站姿階梯小腿伸展
單腳站立，伸展腿的前腳掌墊於高處，後半部分保持懸空，兩手扶牆保持平衡；
放鬆整個腳掌使得腳後跟往下壓，感受整個小腿後側有伸展和痠痛感；
保持伸展動作30~60秒，然後換另一側；
伸展時要保證伸展腿處於屈膝狀態。
坐姿屈膝小腿伸展
坐姿，伸展腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住伸展腿的前腳掌保持平衡；
使前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受伸展腿小腿後側有伸展和痠痛感；
保持伸展動作30~60秒，然後換腿，重複動作。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》／斌卡（硬派健身創始人）／楓書坊
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