《臀肌、腿後腱柔軟度檢查》
町田教練表示，常用來放鬆梨狀肌、改善坐骨神經痛的4字屈膝伸展操就是最好的檢查方式。將雙腿交疊成阿拉伯數字「4」之後，屈膝舉起20～30秒。
如果像左圖一樣，無法維持臀部完全離地，或是臀部、大腿感到疼痛，就表 示臀肌或腿後腱過於僵硬，那麼就該進行伸展操。
如果像右圖一樣，可以維持臀部完全離地，而且完全不會感到疼痛，就表示此處肌肉足夠放鬆。
《放鬆臀腿伸展操》
第一招：單腳屈膝10次
- 如上圖一般，躺平在軟墊或瑜珈墊上，接著將臀、背都用力頂住地板，左腳伸直，右腳則屈膝盡量向胸前舉，同時保持腳尖向上。
- 來回10次活動髖、膝關節後，換左腳再做10次即可。記得運動過程中都要保持鼻子深吸氣、嘴巴深吐氣來強化肌肉放鬆。
第二招：左右內轉腳踝10次
- 盤腿坐在軟墊或瑜珈墊上，接著將右腳伸直，左腳腳底則微微頂住右膝關節。
- 接著保持腳跟貼地的方式向內外大幅轉動腳踝，盡量以180度為目標將腳掌轉開10次。過程中可以用雙手撐地，把重心放在屁股跟手掌上，但是要注意右腿不要浮起。
- 等到覺得腳踝轉動範圍越來越大後，即可換左腳伸直再做10次即可。
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