1.燃燒體脂肪
以雜穀飯或糙米飯取代白米飯，可以燃燒體脂肪，補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示，雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等，為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分，具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸，亦有助於脂肪燃燒。
營養士最推薦食材：雜穀米
2.促進腸道消化
早上可攝取味噌湯、納豆等，發酵食品可以促進腸道的消化吸收，有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。
營養士最推薦食材：味噌湯
3.提升體溫
體溫每上升1度，基礎代謝率可以提高13%，能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上，比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物，飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。
進食時充分咀嚼，可以幫助提升體溫，增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降，好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議，可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。
營養士最推薦食材：牛蒡
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