每次當我的足部徹底放鬆後，肩頸疼痛就會改善八成以上，脖子也可以自在的轉動而不感到痠痛僵硬。或許就是因為這個親身經驗，讓我了解足部大大的影響我們全身，對運動型態 ─足部問題與全身筋膜的關聯有如此切身且深刻的了解，也間接促使本書的誕生。
①推薦度：1 ∼ 5 顆★
②訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各做2 ∼ 3 組
③放鬆時間：左右各1 回，各滾動2 分鐘，或做到無痠痛點為止
④伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或做到無緊繃感為止
足底的放鬆、伸展與訓練
足底踩球 推薦度★★★★★適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。
等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
足底訓練：腳趾抓毛巾 推薦度★★★
用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。
（訓練內側足弓）
（前側足弓+縮足運動內側提起）
改善蘿蔔腿就要伸展小腿肌！下一頁醫師教您簡單放鬆
