臀部的放鬆、伸展與訓練
臀部前側：伸展＋訓練
髖關節伸展：推薦度★★★★★
伸展腰大肌。腰大肌是五星重點肌群，常因腰痛、下交叉症候群而短縮無力，極需伸展放鬆後進行訓練。
球：推薦度★★★★★
手肘撐地趴下，將球放在骨盆外緣，以體重下壓放鬆。
放鬆時間：放鬆 2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止
伸展：推薦度★★★★
跪姿將前腳往前跨出，伸展後腳之腰大肌。
Tips：注意腰部上半身挺直，骨盆不可往前倒。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。
髖關節訓練 推薦度★★★
訓練腰大肌，可有效矯正骨盆前傾。在有支撐的站姿下，將彈力帶一端環繞腳踝，遠端固定，腳向上拉。
訓練時間：12 ∼ 20 下／組，左右各2 ∼ 3 組。
臀部後＋外側：滾筒＋球放鬆＋訓練
臀部後側之臀大肌、臀中肌常見緊繃，特別是有運動習慣者，需積極放鬆。
滾筒、球：推薦度★★★★★
將滾筒或球放置於臀部下方，用體重下壓放鬆。
放鬆時間：放鬆 2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止
本文摘自《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯鐘堡（復健專科醫師）／如何出版社
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