常踢到腳尖跌倒小心是「老倒縮」！2招練背肌可預防

【早安健康／陳建甫編譯】今年年初台泥集團前董事長辜成允在飯店樓梯摔倒，導致腦出血不及搶救而離世，原因引起社會熱烈討論。事實上，中年之後，因為自己絆倒而受傷，甚至住院休養的案例並不少見。而日本一份新的統計就顯示，其實絆倒的高齡者中，特別以絆到腳尖跌倒的比例最高。

跌倒是老人第二大事故死因

根據東京消防廳在2016年公布的歷年急救動員數據，光是住在東京都，超過300萬名的高齡者中，因為絆到腳尖而發生的跌倒事故就已在2015年突破7萬件。而在臺灣，跌倒也長期名列為老人的第二大事故死因。

身高倒縮、駝背才是絆倒主因！

如果要問醫生為什麼老了特別容易跌倒，一定有大多數醫生都會告訴你是因為下半身肌力流失所致。但是日本整形外科名醫石橋英明就在今年6月發表了一份新的論文，指出其實駝背、身高倒縮才是我們走路時絆到腳尖的主要原因。

身高倒縮超過2公分 絆倒風險高2倍！

石橋醫師與琦玉醫科大學的聯合研究中，花了2年追查382名高齡者的跌倒原因，最後歸納出了一項特徵是造成容易絆到腳尖的高齡者的跌倒主因。

而他近來也在日本朝日電視台的「名医とつながる!たけしの家庭の医学（暫譯：與名醫連線！北野武的家庭醫學）」節目中徵集了50～60歲以上的11名中高齡者接受測試，這些已退休的受試者大多維持有良好的運動習慣，對自己的腰力以及下半身也相當有自信。

然而石橋醫師只做了兩件事之後便判斷出，11名民眾中有6名對下半身肌力有自信的人，生活中其實充滿了絆到受傷的危險性。石橋醫師的測驗相當簡單，僅僅是：

1. 讓這些民眾申報自己20歲時的最高身高。
2. 在現場丈量他們的現在身高。

而依照他的研究歸納：只要身高倒縮超過2公分，絆到腳尖跌倒的風險就會提高2倍以上。

接著，石橋醫師也請這些民眾睜著眼睛做金雞獨立測驗，果然發現有絆倒風險的6人能單腳站立時間較短，平均只有14.7秒；而沒有絆倒風險風險的另外5人則平均站了53.4秒。

30歲開始身高倒縮 背肌萎縮、駝背會讓平衡感變差

雖然隨著年紀的增加，身高會從30歲之後開始慢慢倒縮，但是只要保有良好的生活姿勢跟運動習慣，正常來說都不會縮水縮得太嚴重。石橋醫師就指出，身高倒縮除了因為椎間板水分減少之外，更大的主因是因為背肌退化萎縮。

背肌萎縮會導致下背緊繃而上背前傾駝背，在不知不覺中身體的平衡感就會變差，而且由於背肌是負責伸、屈、支撐脊椎的重要肌肉，一旦肌力退化就會使得重心整個前傾。走路時不但腳會抬不起來、步伐會變小，硬是挺胸走路還會害得膝蓋往前突出，這時走路就更容易絆到腳尖了。

靠牆站就能測自己背肌肌力

那麼要如何檢查自己的背肌肌力是否衰弱呢？石橋博士建議大家只要在家背靠牆壁站直，注意以下幾點就可以測量了：

1. 將腳跟、屁股跟肩胛骨都緊靠牆面站直。
2. 把後腦杓往後靠，碰得到牆壁表示沒有駝背或是駝背不算嚴重，背肌肌力衰退還沒有達到影響行走能力的程度。
3. 靠不到牆壁者就要進行復健體操，不但可以奪回被偷走的身高，也可以降低日常生活中跌倒，需要臥病在床的機率。

《海狗伸展體操》

※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。

1. 放鬆全身並趴在地上。
2. 用手掌撐住地板之後將上半身一口氣抬起來。
3. 盡量將手肘打到最直，骨盆則不要過度離地才能確實伸展到背肌。
4. 堅持5～10秒之後即可趴下，重複3次即可。

《背肌伸展體操》

※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。

1. 在骨盆位置墊一顆枕頭或者是捲起的棉被、毛巾，接著將雙手搭在腰後趴下。
2. 一口氣將上半身抬起來，如果腰部或背部會疼痛者，只要做到胸部有確實離地的程度就可以了。
3. 堅持5～10秒後再趴下，重複5次即可。

實際案例：2周平衡感進步為3倍！

而石橋博士也讓一名67歲的女性森谷和代，進行這兩個體操一周來改善駝背及平衡感。

原本20歲時身高有150公分，而現今倒縮了3.1公分的森谷女士，在睜眼金雞獨立的測試中也只能站24秒，家中更是到處貼滿了止滑膠帶來防止自己絆倒。

短短進行了一周的海狗伸展體操跟背肌伸展體操，森谷女士就成功能夠睜眼金雞獨立長達1分23秒，不但是原先的3倍以上，甚至比當初測驗時的健康同齡無駝背者更久！



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