小霓口訣:伸腿彈彈樂!
這個臀腿往後上下擺動的小幅度運動,可不只能雕塑臀型,還可消掉難除的背腰贅肉,以及修飾手臂、大腿線條。動作時記得用「短吸短吐」呼吸法,並且盡量伸長手腳。跟動作26鍛鍊腿肌的「趴躺勾腳彈」也可一起練習。
Step 1 趴躺腿手伸直,拿蘋果於頭上
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趴躺,臉朝下但不貼地;雙手合拿一顆蘋果伸直於頭上;雙腳打開與肩同寬、
向後伸直,腳背貼地。深吸氣。
[ Point ] 雙腳打開與肩同寬伸直,腳背貼地。
Step 2 手和大腿微抬
![](https://img.edh.tw/c1/5/4408/36867794772_73ae6d9192_o.jpg)
吐氣,手臂和臀腿出力稍微抬離地面,再吸氣。
[ Point ] 眼睛都直視蘋果,避免頭低下來。
Step 3 手和大腿抬到最高
![](https://img.edh.tw/c1/5/4369/36850350816_c478a6f846_o.jpg)
吐氣,運用背臀腿肌群後抬,將腿手抬到最高,盡量延伸,維持片刻。
Step 4 手和大腿回平彈動
![](https://img.edh.tw/c1/5/4403/36867794662_b665e26bf1_o.jpg)
![](https://img.edh.tw/c1/5/4335/36850350576_3d490482a9_o.jpg)
吸氣,手腳回到Step2平抬位置,配合「短吐短吸」呼吸(吐氣上彈,吸氣回降),手腳上下彈動20次。回到地面休息,再重覆動作。
[ Point ] 上下彈動時手腳保持懸空,不可碰地。
本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》/楊昕諭(美女有氧專家)/蘋果屋出版社
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