【髖關節伸展操】
（一）身體僵硬者利用椅子輕鬆打開髖關節
雙手扶著椅子，雙腳大幅張開，屈膝臀部往後推。
1. 最開始先維持姿勢10 秒→上下擺動30 次→停止動作後再維持30 秒。
2. 維持10 秒→左右擺動30 次→維持30 秒。
3. 維持10 秒→前後擺動30 次→維持30 秒。
※ POINT：
(1) 每階段中間站直喘口氣。
(2) 臉朝前方、背肌打直、腳尖朝外
(3) 擺動時若動作過大，會導致肌肉疼痛，請輕輕、慢慢地做。
NG：若臉朝下方、拱背，會導致腰部疼痛。（如上圖）
（二）不需扶著椅子時
雙腳大幅張開，膝蓋彎曲，手掌放在膝蓋上，像是要把腳打開一般將雙腳往後壓。
1. 最開始先維持姿勢10 秒→上下擺動30次→停止動作後再維持30 秒。
2. 維持10 秒→左右擺動30 次→維持30 秒。
3. 維持10 秒→前後擺動30 次→維持30 秒。
※ POINT：
(1) 每階段中間站直喘口氣。
(2) 維持姿勢不動，感覺到髖關節舒服地伸展。
NG：若臉朝下方、拱背，會導致無法順利伸展髖關節。（如上圖）
本文摘自《川合式開腳伸展操》／川合利幸（專業運動指導家）／和平國際
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